Procurando receitas e cardápios à base de plantas que sejam perfeitos para perder peso e que também funcionem para uma família ocupada? Confira essas refeições saudáveis, gostosas e super fáceis!
Refeições saudáveis que sabem bem e podem alimentar toda a família
Você precisa jantar e quer comer algo que pareça uma refeição para você e talvez para toda a família. Sim, refeições congeladas e preparadas servem, mas ficam enfadonhas rapidamente e podem ser caras. Em vez disso, considere algumas dessas receitas incrivelmente simples à base de plantas que atendem às necessidades de perda de peso e boa saúde para toda a família!
Planeje com antecedência dicas para o jantar
- Um lanche inteligente e rico em proteínas, consumido no meio da tarde, geralmente ajuda a evitar chegar em casa morrendo de fome. Talvez um pequeno palito de maçã e queijo ou um pequeno punhado de nozes possam resolver o problema.
- Planeje com antecedência e estoque alimentos básicos.
- Tenha um plano de menu para o jantar ou mantenha prontas as receitas rápidas favoritas. Se você tiver um conjunto de cinco jantares rápidos e fáceis, saberá o que há para jantar todas as noites.
- Tornar mais fácil. Escolha uma refeição única ou um menu de dois itens, como frango e salada verde.
Experimente estes pratos principais simples como base para desenvolver suas próprias variações. Todos os cinco levam menos de 15 minutos.
1. Proteína e uma salada grande
Aproveite variações deste combo todas as noites! Tenha ingredientes frescos para salada prontos e um pedaço de carne magra ou outra proteína para refogar, grelhar ou grelhar.
- A fonte de proteína pode ser uma pequena costeleta de porco, peito de frango, filé de salmão, filé de peixe ou um hambúrguer feito de carne magra, peru ou bisão – outra variação fácil: ovos mexidos ou tofu.
- Compre verduras escuras pré-lavadas e vegetais pré-cortados como cenoura, ervilha, brócolis, rabanete, pepino, pimentão, cogumelos e tomate cereja para preencher pelo menos metade do seu prato. A melhor coisa sobre a salada verde é que você pode encher uma tigela grande. Se quiser evitar molhos calóricos para salada, adicione um pouco de vinagre balsâmico, sal e pimenta.
2. Sopa/Ensopado
- Aqueça o caldo de frango ou de vegetais com baixo teor de sódio em uma panela.
- Adicione vegetais frescos ou congelados à sua escolha, como abóbora, ervilha, feijão verde, espinafre, acelga e cebola fatiada ou picada, pimentão, cenoura ou aipo.
- Adicione um alimento rico em proteínas, como rim enlatado, feijão marinho ou feijão ou sobras de carne cozida.
- Adicione tomates enlatados em cubos, uma pitada de ervas secas como manjericão ou tomilho, sal e pimenta.
- Cozinhe até que os vegetais frescos estejam cozidos.
- Cubra com queijo ralado.
3. Wrap ou Burrito
Combinações infinitas para criar refeições saudáveis e saborosas!
- Carregue uma tortilha de sua preferência com vegetais. Tomates picados, pimentões, cenouras raladas, cebolinhas, cogumelos, verduras, couves, pepinos e outros vegetais frescos são ótimas opções.
- Inclua um ou dois alimentos ricos em proteínas: frango, camarão, ovo mexido, queijo ralado, queijo feta, pedaços de tofu, feijão frito, feijão enlatado, carne moída ou desfiada, peru ou porco irão satisfazer.
- Para variar, você pode usar wraps integrais e aromatizados ou experimentar pão pita.
- Tempere com ervas, sal e pimenta.
- Os wraps de alface são uma alternativa que economiza calorias e carboidratos às tortilhas. Empilhe duas folhas grandes de alface e carregue-as com frango ou camarão, vegetais frescos e coentro. Tempere com molho de soja e uma pitada de suco de limão para um wrap refrescante de estilo asiático.
4. Frite
Refeições salteadas são uma variação de refeição única de carne e salada. Qualquer frigideira grande e decente serve; você não precisa de um wok.
- Pincele a panela com uma pequena quantidade de óleo de amendoim ou outro óleo. Lembre-se, uma colher de sopa de óleo tem cerca de 120 calorias!
- Cozinhe pedaços pequenos de carne magra, frango, tofu ou peixe. Retire da frigideira e mantenha aquecido com tampa.
- Adicione vegetais grossos como cebola, brócolis, ervilha, couve-flor, pimentão, aipo, cenoura, abobrinha, berinjela, cogumelos, etc. Mexa enquanto os vegetais cozinham. Cozinhe até ficar ligeiramente macio, mas ainda crocante.
- Tempere com alho, molho de soja com teor reduzido de sódio, pimenta e uma pitada de gengibre. Outras opções de tempero incluem uma pitada de molho de peixe asiático ou molho de pimenta.
5. Queijo Vegetal Grelhado
Nenhum pão nesta receita significa baixo teor de carboidratos e baixas calorias! E se você não gosta de queijo, experimente usar tofu macio
- Use vegetais frescos fatiados, como abobrinha, abóbora amarela, berinjela, tomates grandes e frescos, cebola Vidalia ou maçãs. Outra opção: batata-doce parcialmente amolecida ao assar ou ferver. Corte os vegetais de sua escolha em fatias grandes de 1/3 a 1/2 polegada (as fatias mais grossas são melhores para vegetais aguados, como tomates; fatias mais finas para batatas ou cebolas).
- Aqueça uma frigideira em fogo médio e pincele o fundo com óleo.
- Coloque as rodelas de vegetais na frigideira quente e doure levemente. Vire, polvilhe com ervas como manjericão seco e cubra com um pouco de queijo ralado ou migalhas de tofu.
- Deixe o queijo derreter enquanto o fundo das fatias de vegetais doura um pouco. Servir quente.
- Você também pode transformá-los em sanduíches, colocando fatias de vegetais por cima do queijo ou de tofu firme.
Essas receitas à base de plantas podem simplificar a sua semana, estimular a perda de peso e servir como prato principal conforme a necessidade de toda a família!
Você pode fazer refeições saudáveis e saborosas usando esses modelos simples de jantar semanal. Use sua criatividade para mudar os ingredientes para variar. Para os membros da família que precisam de mais algumas calorias, adicione uma fruta inteira, um grão integral e leite ou substituto do leite. Transforme suas decisões alimentares durante a semana em jantares familiares de baixo estresse, com uma chance melhor de manter o controle de suas metas de peso.
