Você já ouviu falar que a inflamação está na raiz de muitos problemas de saúde? Assuma o controle adicionando esses alimentos mediterrâneos saudáveis para combater a inflamação.
Alimentos para combater a inflamação: como a dieta mediterrânea ajuda
Você já ouviu falar que a inflamação é o inimigo. Embora a inflamação ajude a defender o seu corpo a curto prazo, pode ser prejudicial ao longo do tempo. A inflamação crônica pode danificar os vasos sanguíneos e aumentar o risco de doenças cardíacas, diabetes, câncer e artrite.
As boas notícias? Existem muitos alimentos saborosos e de fácil acesso que combatem a inflamação e a dieta mediterrânea é um ótimo lugar para começar.
A dieta mediterrânica baseia-se nas dietas tradicionais dos países ribeirinhos do Mar Mediterrâneo. Embora não exista uma “dieta antiinflamatória”, a dieta mediterrânea é a melhor maneira de se abastecer de alimentos para combater a inflamação e é classificada como um dos principais padrões de alimentação saudável .
A dieta mediterrânea inclui proteção:
- Vegetais
- Frutas
- Feijões
- Grãos Integrais
- Nozes e sementes
- Azeite e outros óleos saudáveis
A dieta mediterrânea é pobre em promoção de inflamação:
- Grãos refinados
- Açúcares adicionados
- carne vermelha
- Alimentos processados
Embora o padrão alimentar geral seja responsável pelos benefícios da dieta mediterrânea para a saúde, você pode começar a comer esses alimentos para combater a inflamação agora.
Aqui estão os principais alimentos mediterrâneos saudáveis que ajudam a combater a inflamação:
1. Folhas verdes
Como eles podem ajudar:
Folhas verdes como espinafre, couve, acelga e couve são potências nutricionais. Essas verduras são ricas em magnésio, um mineral que pode reduzir a inflamação. As folhas verdes são ricas em vitaminas protetoras A e K e carotenóides , que dão cor a muitas frutas e vegetais. Combine folhas verdes com azeite para obter todos os benefícios dos nutrientes que requerem a absorção de gordura.
Como comer folhas verdes com mais frequência:
- Refogue o espinafre com alho e azeite.
- Adicione a couve picada a uma tigela de sopa.
- Sirva uma salada verde com a sua refeição.
- Adicione espinafre a uma omelete.
- Misture a couve bebê em um smoothie.
2. Azeite virgem extra
Como isso pode ajudar:
Símbolo da dieta mediterrânea, o azeite contém gordura monoinsaturada saudável para o coração. O azeite virgem extra (feito a partir da primeira prensagem das azeitonas) é mais rico em polifenóis protetores do que o azeite mais refinado e é a principal fonte de gordura adicionada na dieta mediterrânica.
O azeite pode trazer mais benefícios quando usado como substituto de gorduras e óleos menos saudáveis.
Como consumir azeite com mais frequência:
- Use como base para molhos para salada e marinadas.
- Regue os vegetais cozidos.
- Use azeite mais barato para cozinhar em geral e use azeite mais caro e saboroso para mergulhar.
3. Peixe
Como isso pode ajudar:
O peixe é uma parte importante da dieta mediterrânica. O peixe é uma fonte única de gorduras antiinflamatórias ômega-3 DHA e EPA. Peixes mais gordurosos, como salmão, cavala, sardinha e arenque, fornecem os níveis mais elevados de ômega-3.
Como comer peixe com mais frequência:
- Procure comer duas a três porções de peixe por semana.
- Tempere qualquer peixe com suco de limão e tempere com endro, salsa ou cebolinha.
- Adicione salmão a uma salada ou macarrão integral.
- Use salmão ou atum enlatados em vez de carnes frias.
- Grelhe um hambúrguer de salmão.
4. Feijão
Como eles podem ajudar:
O feijão é um dos alimentos mediterrâneos saudáveis mais negligenciados. Alimentos ricos em fibras, como feijão, podem ajudar na inflamação, apoiando bactérias intestinais saudáveis.
Os carboidratos do feijão demoram a se transformar em açúcar no sangue. Dietas focadas nesses tipos de carboidratos de queima lenta podem reduzir a inflamação. O feijão também é rico em magnésio.
Como comer feijão com mais frequência:
- Adicione feijão preto ou feijão às sopas e pimentas.
- Cubra uma salada com feijão.
- Adicione feijão preto aos tacos.
- Sirva homus feito com grão de bico.
- Desfrute de uma refeição sem carne à base de feijão uma ou duas vezes por semana.
5. Bagas
Como eles podem ajudar:
Essas guloseimas doces e coloridas contêm antioxidantes poderosos chamados antocianinas e são boas fontes de fibra.
Como comer frutas vermelhas com mais frequência:
- Sirva os morangos com um pedacinho de chocolate amargo como sobremesa.
- Mantenha frutas misturadas congeladas à mão para adicionar à aveia ou misturar em um smoothie.
- Misture mirtilos com iogurte grego com baixo teor de açúcar para um café da manhã fácil.
6. Tomates
Como eles podem ajudar:
Os tomates são altamente considerados um alimento antiinflamatório e protetor do coração . Os tomates são ricos em antioxidante licopeno e também em vitamina C.
Não gosta de tomate cru? O licopeno do tomate cozido é melhor absorvido.
Como comer tomates com mais frequência:
- Fatias de tomate assado temperadas com um pouco de azeite.
- Adicione tomates esmagados em lata a pratos de sopa ou massa.
- Faça uma salada Caprese (rodelas de tomate com mussarela fresca, regadas com azeite e vinagre balsâmico e cobertas com folhas frescas de manjericão).
- Mergulhe vegetais ou chips integrais em molho à base de tomate.
- Beba um copo pequeno de suco de tomate com uma rodela de limão.
7. Nozes
Como eles podem ajudar:
As nozes são uma fonte confiável de gorduras insaturadas saudáveis, fibras, magnésio e vitamina E. As nozes estão associadas a muitos benefícios à saúde, incluindo a saúde do coração e menor risco de diabetes, e podem ajudar na saciedade (a sensação de saciedade).
Como comer nozes com mais frequência:
- Coma um punhado de pistache como lanche.
- Adicione nozes ou nozes torradas à salada.
- Adicione fatias de amêndoa ao cereal quente.
- Use pinhões ou castanhas de caju para fazer um pesto.
