Se você precisa de inspiração para ideias rápidas de café da manhã, confira as sugestões abaixo, incluindo três etapas simples para começar o dia de maneira saudável!
Cafés da manhã rápidos em movimento são boas ideias para ajudar no sucesso da perda de peso
Numerosos estudos demonstram a importância de comer algo pela manhã para atingir as metas de perda de peso a longo prazo. Além disso, tomar o café da manhã pode impedir que você faça escolhas alimentares pouco saudáveis ou coma demais no final do dia devido à fome extrema e ao baixo nível de açúcar no sangue.
Siga estes 3 passos simples para abastecer suas manhãs
1. Organize suas “ferramentas” para o sucesso do café da manhã
Não deixe que as boas intenções para cafés da manhã rápidos sejam sufocadas pela falta de uma cozinha organizada.
- Compre sacolas/caixas reutilizáveis para o café da manhã (almoço). Compre pelo menos dois – um para levar para o trabalho e outro para ter em casa como reserva.
- Organize seus recipientes de armazenamento de alimentos. Verifique se cada recipiente tem sua própria tampa correspondente. Organize usando dois organizadores ou caixas: um para tampas e outro para recipientes de plástico para que sejam fáceis de pegar em uma manhã agitada.
2. Faça uma lista semanal de alimentos básicos para o café da manhã
- Para acesso rápido, salve sua lista na lista de compras MyNetDiary .
- Planejar suas compras de supermercado para incluir uma variedade de grupos de alimentos ajudará você a consumir uma seleção mais ampla de nutrientes. Dessa forma, seu corpo e mente ficam focados durante todo o dia.
- Escolha alimentos de pelo menos dois grupos de alimentos, de preferência três, para ajudá-lo a tomar um café da manhã rápido e equilibrado em movimento.
Lista de compras pronta para viagem para facilitar o planejamento das refeições do café da manhã
Carne e alternativas à carne – boas fontes de proteína e ferro
- Nozes (coloque 20 nozes em um recipiente, do tamanho de uma caixa Altoids)
- Rolo de carne deli, peru com baixo teor de gordura, frango, carne ou presunto
- ovo cozido
- Manteiga de nozes pré-embalada ou porção de duas colheres de sopa em recipientes minúsculos para uma opção mais econômica
Laticínios ou alimentos ricos em cálcio – boas fontes de cálcio e vitamina D
- Queijo de corda pré-embalado
- Fatias pré-cortadas do seu queijo favorito (mais barato se você mesmo cortar)
- Iogurte grego ou iogurte magro
- Leite estável em recipientes individuais
- Smoothie pré-embalado ou caseiro, feito com leite desnatado, iogurte e frutas
Frutas – boas fontes de vitamina A, vitamina C, fibras e antioxidantes
- Corte a melancia na noite anterior e coloque em um pequeno recipiente para que você “pegue e leve” pela manhã. Melão, melada e abacaxi são outras ótimas frutas para preparar com antecedência.
- Bagas – morangos, mirtilos e framboesas tendem a estragar rapidamente, então lembre-se de comê-los logo após a compra.
- Bananas-são uma fruta portátil saudável e uma boa fonte de potássio.
Vegetais – boas fontes de vitamina A, vitamina C, fibras e antioxidantes
- Espinafre – seja congelado ou fresco, o espinafre é um vegetal saudável e rico em ferro para adicionar a ovos mexidos ou em torradas com queijo creme com baixo teor de gordura e presunto.
- Pimentões vermelhos, verdes ou amarelos, cortados em cubos e depois assados ou salteados na noite anterior, adicionam um crocante delicioso a uma quesadilla de café da manhã.
- Abacates e fatias de tomate adicionam cor e nutrição ao seu sanduíche de ovo feito em um muffin inglês torrado e integral.
Grãos integrais – boas fontes de vitaminas do complexo B e fibras
- Tortilhas de grãos integrais para burritos de café da manhã
- Bagels ricos em fibras cobertos com manteiga de amendoim, fatias de banana e uma garoa de mel
- Cereais integrais com pelo menos 3-5 gramas de fibra por porção
3. Alimentos para preparar na noite anterior
Aqui estão algumas receitas que são ótimas para preparar na noite anterior.
Aveia
Faça uma grande panela de aveia à moda antiga na noite anterior ou use um fogão lento durante a noite. A aveia cortada em aço leva cerca de 30 minutos para cozinhar e tem uma textura granulada atraente que dá uma boa mordida. Em comparação, a aveia tradicional leva cerca de 15 minutos para cozinhar e tem de 3 a 5 gramas de fibra por porção. Faça aveia com metade do leite desnatado e metade da água para aumentar a ingestão de cálcio. Você pode reaquecer uma porção no microondas pela manhã e colocá-la em uma garrafa térmica para um café da manhã quente. Adicione um punhado de nozes e frutas secas para um café da manhã rico em proteínas. Polvilhe com gérmen de trigo e sementes de chia para obter ácidos graxos ômega-3 extras.
burrito de café da manhã
Refogue seus legumes favoritos (cebola, pimentão, espinafre, etc.) e adicione sua proteína favorita: sobras de carne cozida, feijão, presunto ou pedaços de peru, queijo feta, queijo cheddar picante ou tofu. Bata dois ovos por pessoa e mexa com os vegetais e proteínas. Encha uma tortilla de grãos inteiros com a mistura, embrulhe em papel alumínio e leve à geladeira. Reaqueça no microondas no dia seguinte e pronto.
Começar com apenas uma pequena mudança pela manhã pode ajudar a colocá-lo no caminho para uma boa saúde pelo resto do dia.
