Iniciando uma dieta mediterrânea? 

Veja como seguir uma das dietas mais saudáveis ​​do mundo

Quer perder peso, mas não quer sacrificar o sabor ou a nutrição? Começar uma dieta mediterrânica pode ser a sua melhor aposta! Veja como obter nutrição e prazer com este plano testado pelo tempo e saudável para o coração.

Como iniciar uma dieta mediterrânea que alcance o sucesso ideal

Qual é a dieta mediterrânea?

A dieta mediterrânea refere-se às cozinhas tradicionais do norte do Mar Mediterrâneo, uma região onde as pessoas apresentam taxas mais baixas de doenças cardíacas e ataques cardíacos. A dieta mediterrânea é frequentemente considerada o melhor plano alimentar .

Este plano alimentar concentra-se em alimentos minimamente processados, saudáveis ​​para o coração, que combatem a inflamação . Muitas frutas e vegetais fornecem uma abundância de fibras e antioxidantes. O foco nas gorduras saudáveis ​​encontradas no azeite, nozes, sementes e peixes significa uma ingestão generosa de gorduras e antioxidantes benéficos para o coração. Os açúcares adicionados são limitados. Estas características explicam porque é que a dieta mediterrânica é uma das dietas mais saudáveis ​​do mundo!

Uma dieta mediterrânea é mais do que aquilo que você come; também envolve um estilo de vida saudável e completo. Refeições relaxantes, socialização e atividade física diária são essenciais para a vida mediterrânica e parecem responsáveis ​​por alguns dos benefícios de uma dieta mediterrânica.

Defina suas metas nutricionais

Embora o monitoramento dos macronutrientes possa ser útil para o seu plano de perda de peso, a qualidade dos alimentos contribui para uma alimentação de estilo mediterrâneo.

Aqui está a distribuição padrão de macronutrientes do MyNetDiary para iniciar sua dieta mediterrânea, bem como os intervalos sugeridos:

• 35% de gordura (sugerido: 35-40%)
• 15% de proteína (sugerido: 15-20%)
• 50% de carboidratos (sugerido: 40-50%)

Para definir metas, acesse MyPlan e selecione Mediterrâneo como seu Plano de Distribuição de Macronutrientes . Você pode ajustar a distribuição de acordo com seus objetivos e preferências.

Gorduras

Embora a dieta mediterrânea seja relativamente rica em gordura, ela se concentra em gorduras insaturadas saudáveis, de origem vegetal. Principalmente, o azeite extra-virgem é um componente chave deste estilo de vida. Comer peixe duas a três vezes por semana fornece uma fonte confiável de gorduras ômega-3 benéficas.

A dieta mediterrânea atende facilmente às diretrizes do MyNetDiary de menos de 10% das calorias provenientes de gordura saturada.

Bônus: você pode achar que esse plano com alto teor de gordura é mais saboroso e satisfatório, tornando mais fácil permanecer dentro de sua meta calórica.

Proteína

A alimentação mediterrânea fornece proteínas de fontes saudáveis ​​para o coração, incluindo feijões, nozes, sementes, peixes, aves e pequenas quantidades de laticínios. Você pode escolher uma meta de proteína um pouco mais alta, desde que se concentre nessas fontes.

Carboidratos

Se você acha a restrição de carboidratos muito difícil de manter, este é o plano para você. Embora não seja pobre em carboidratos, a dieta mediterrânea concentra-se em carboidratos benéficos provenientes de vegetais, frutas, legumes e grãos, ao mesmo tempo que limita a adição de açúcar e grãos refinados pobres em nutrientes.

Vitaminas e minerais

É provável que você atenda às suas necessidades de vitaminas e minerais com este plano, devido ao foco em alimentos minimamente processados ​​e ricos em nutrientes.

Não há necessidade de adivinhar se você está alcançando seus objetivos. Você pode configurar seu rastreador MyNetDiary para monitorar mais de 100 nutrientes!

Calorias

Você está iniciando uma dieta mediterrânea para perder peso? A dieta mediterrânea pode ajudá-lo a atingir seu objetivo porque se concentra em alimentos saciantes como feijão, vegetais e grãos integrais. No entanto, simplesmente seguir um plano mediterrâneo não garante a perda de peso, por isso você ainda deve monitorar a ingestão de calorias.

Abasteça sua cozinha

Aqui estão algumas ideias para você começar a desfrutar dos sabores da culinária mediterrânea:

Grupo de alimentos: Grãos integrais e vegetais ricos em amido
Porções: 3 ou mais porções diárias
Tamanho da porção:

• 1/2 xícara de grãos cozidos
• 1 fatia de pão
• 1 batata pequena ou batata doce

Exemplos: arroz integral, quinoa, macarrão integral, pão integral, cevada e aveia.

Grupo alimentar: Frutas
Porções: 4 ou mais porções diárias
Tamanho da porção:

• 1 pedaço médio de fruta
• 2 colheres de sopa de frutas secas
• 1 xícara de frutas vermelhas ou melão

Exemplos: Frutas frescas e sazonais quando disponíveis, caso contrário congeladas e enlatadas são boas alternativas. Bagas são especialmente ricas em antioxidantes

Grupo de alimentos: Legumes
Porções: 4 ou mais porções diárias
Tamanho da porção:

• 1 xícara crua
• 1/2 xícara cozida

Exemplos: Vegetais frescos e sazonais, quando disponíveis, ou congelados e enlatados são boas alternativas. Verduras como alface, couve e acelga são uma rica fonte de nutrientes.

Grupo de alimentos: Frutos do mar
Porções: 2-3 porções semanais
Tamanho da porção:

• 3 onças, cozido

Exemplos: Concentre-se em peixes gordurosos para obter ômega-3: salmão, cavala, arenque, sardinha, camarão, vieira, caranguejo, lagosta também podem ser incluídos.

Grupo de alimentos: Carnes, aves e outras fontes de proteína
Porções: 1 ou menos porções diárias
Não mais que 1 porção de carne vermelha por semana
Porção:

• 3 onças, cozido

Exemplos: frango, peru, substitutos de carne vegetais, como tofu ou tempeh.
Use a carne como acompanhamento ou para dar sabor, não como foco das refeições.

Grupo alimentar: Ovos
Porções: 0-4 por semana
Tamanho da porção:

• 1 ovo inteiro

Exemplos: Omeletes ou fritadas com adição de vegetais.

Grupo alimentar: Leguminosas
Porções: 3 ou mais porções semanais
Tamanho da porção:

• 1/2 xícara, cozido

Exemplos: Feijões secos, congelados e enlatados, ervilhas partidas, lentilhas e hummus (feitos de grão de bico).

Grupo de alimentos: Nozes e sementes
Porções: 3 ou mais porções semanais
Tamanho da porção:

• 1 onça ou 1/4 xícara de nozes
• 1 onça ou 2 colheres de sopa de sementes
• 1 colher de sopa de manteiga de nozes

Exemplos: Amêndoas, manteiga de amêndoa, sementes de girassol, sementes de chia, linhaça e sementes de abóbora.

Grupo de alimentos: Laticínios ou substitutos
Porções: 1 ou menos porções diárias
Tamanho da porção:

• 1 onça de queijo
• 1 xícara de leite ou substituto do leite
• 6 onças de iogurte

Exemplos: leite, iogurte, queijo e alternativas não lácteas. Queijo feta, mussarela fresca, parmesão ralado e iogurte grego são escolhas populares.

Grupo de alimentos: Gorduras e óleos
Porções: 4 ou mais porções diárias (dentro do limite de calorias)
Tamanho da porção:

• 1 colher de chá de óleo
• 1 colher de sopa de molho para salada

Exemplos: Azeite extra-virgem, usado como óleo principal. Abacates, óleo de abacate, óleo de nozes e óleo de canola também são boas escolhas.

Grupo de alimentos: Especiarias e temperos
Porções: Diariamente
Tamanho da porção:

• Use generosamente para dar sabor à sua comida.

Exemplos: manjericão, canela, coentro, endro, alho, limão, orégano, tomilho e vinagre. Escolha opções frescas e secas.

Grupo alimentar: Vinho tinto (opcional)
Porções:Homens: 1-2 copos por dia
Mulheres: 1/2-1 copo por dia
Porção:

• copo de 5 onças

Exemplos: Aproveite com moderação!

Grupo alimentar: Sobremesas
Porções: 1-2 porções/semana
Tamanho da porção:

• Pequena porção

Exemplos: Escolha frutas como alternativa de sobremesa com mais frequência.
O chocolate amargo tem baixo teor de açúcares adicionados e é uma fonte de antioxidantes.