As Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020-2025 fornecem quatro mensagens principais para uma nutrição saudável ao longo da vida. Aprenda o que são, o que significam e como (e se) se aplicam a você.
O que são as Diretrizes Dietéticas para Americanos , 2020-2025?
Atualizadas a cada cinco anos, as Diretrizes Dietéticas para Americanos são publicadas em conjunto pelos Departamentos de Agricultura e Saúde e Serviços Humanos dos EUA. As Diretrizes Dietéticas fornecem recomendações sobre escolhas alimentares para atender às necessidades nutricionais, ao mesmo tempo que promovem a saúde e reduzem o risco de doenças crônicas. Também orienta as políticas, programas e materiais educacionais de nutrição dos EUA.
4 conclusões das Diretrizes Dietéticas 2020-2025
1. Siga um padrão alimentar saudável em todas as fases da vida.
As novas diretrizes fornecem uma abordagem vitalícia para uma alimentação saudável. As Diretrizes Dietéticas abordam bebês e crianças pequenas pela primeira vez, concentrando-se em estratégias dietéticas para reduzir o risco de sobrepeso e obesidade, diabetes, deficiência de ferro, asma e alergia a amendoim.
As Diretrizes Dietéticas oferecem dietas mediterrâneas , vegetarianas e DASH como exemplos de padrões de dieta saudável e afirmam que um padrão de dieta saudável inclui:
- Legumes de todos os tipos – verde escuro; vermelho e laranja; feijão, ervilha e lentilha; amiláceo; e
- Frutas, especialmente frutas inteiras (vs. suco)
- Grãos, dos quais pelo menos metade são integrais
- Laticínios, incluindo leite desnatado ou desnatado, iogurte e queijo e/ou versões sem lactose e bebidas fortificadas de soja e iogurte como alternativas
- Alimentos proteicos, incluindo carnes magras, aves e ovos; frutos do mar; feijão, ervilha e lentilha; e nozes, sementes e produtos de soja
- Óleos, incluindo óleos vegetais e óleos alimentares, como frutos do mar e nozes
2. Personalize e desfrute de opções de alimentos e bebidas ricas em nutrientes para refletir preferências pessoais, tradições culturais e considerações orçamentárias.
Nenhuma diretriz ou plano alimentar será útil se não levar em conta esses fatores essenciais. Afinal, nossas preferências alimentares pessoais e culturais são próximas e queridas para nós. Embora seja possível uma alimentação saudável dentro do orçamento, o nível de rendimento é um factor significativo na qualidade da dieta, no risco de obesidade e de doenças crónicas.
As diretrizes não promovem alimentos específicos, mas fornecem grupos de alimentos para escolha. Na verdade, a alimentação saudável é flexível e não única.
3. Concentre-se em atender às necessidades dos grupos alimentares com alimentos e bebidas ricos em nutrientes e mantenha-se dentro dos limites calóricos.
Alimentos ricos em nutrientes são ricos em vitaminas e minerais e têm adição mínima de açúcares, gorduras e óleos. Pense em comer frango grelhado em vez de nuggets de frango ou aveia em vez de biscoito de aveia.
As Diretrizes Dietéticas fornecem exemplos de metas gerais de calorias com base no estágio da vida. MyNetDiary ajuda você a determinar sua meta pessoal de calorias com base em sua idade, altura, peso atual, metas de peso e nível de atividade.
4. Limitar alimentos e bebidas com alto teor de açúcares adicionados, gordura saturada e sódio e limitar bebidas alcoólicas.
As Diretrizes Dietéticas afirmam que um padrão alimentar saudável não tem muito espaço para esses componentes, promovendo a regra “85-15”. Esta regra informa que 85% de nossas calorias vêm de alimentos ricos em nutrientes. Os 15% restantes das calorias podem vir de uma combinação de açúcares, óleos ou álcool adicionados. Em outras palavras, são cerca de 250-350 calorias para usar a seu critério. Se você segue um plano de redução de calorias para perda de peso, lembre-se de que terá ainda menos espaço em seu orçamento para esses “extras”.
Recomendações mais específicas
Açúcares adicionados
- Menos de 10% das calorias por dia a partir dos 2 anos de idade
- Menores de 2 anos, evite alimentos e bebidas com adição de açúcar
Mais de metade dos adultos dos EUA excedem este limite de açúcares adicionados , sendo as bebidas adoçadas com açúcar a maior fonte de açúcares adicionados. Ele aumenta rapidamente – 50 gramas de açúcar adicionado em um refrigerante de 16 onças representam 10% das calorias em um plano de 2.000 calorias. Dado que os bebés e as crianças pequenas têm uma ingestão tão pequena de calorias, quaisquer açúcares adicionados irão excluir os alimentos ricos em nutrientes cruciais.
Observe que os açúcares adicionados não se referem aos açúcares naturais encontrados em frutas, leite e alguns vegetais.
Gordura saturada
- Menos de 10% das calorias por dia a partir dos 2 anos.
As gorduras saturadas , encontradas principalmente em carnes e laticínios, podem aumentar os níveis de colesterol no sangue. As Diretrizes Dietéticas aconselham a substituição das gorduras saturadas por gorduras insaturadas mais saudáveis, encontradas em nozes, sementes, abacates e óleos vegetais. Cerca de 70% dos adultos excedem 10% das calorias provenientes de gordura saturada.
Sódio
- Menos de 2.300 miligramas por dia – e ainda menos para crianças com menos de 14 anos. Muito sódio aumenta o risco de desenvolver pressão alta. A elevada ingestão de sódio na dieta dos EUA é um reflexo da nossa dependência de alimentos processados. A maioria dos americanos ultrapassa esse limite, com um consumo médio de cerca de 3.400 mg por dia.
Bebidas alcoólicas
- Adultos com idade legal para beber podem optar por não beber ou beber com moderação, limitando a ingestão a dois drinques ou menos por dia para homens e um drinque ou menos por dia para mulheres, quando o álcool é consumido.
- Beber menos é melhor para a saúde do que beber mais.
- Existem alguns adultos que não devem beber álcool, como mulheres grávidas.
O uso excessivo de álcool traz muitos riscos , incluindo lesões, problemas de saúde mental, doenças hepáticas e cardíacas. Mesmo a ingestão baixa a moderada de álcool pode aumentar o risco de certos tipos de cancro . Lembre-se de que sua dose generosa de vinho pode contar como mais de uma bebida. Uma bebida é definida como 5 onças de vinho, 12 onças de cerveja ou 1,5 onças de licor.
Considerações adicionais
Nunca sem polêmica, as atualizações sempre geram preocupação em relação à pressão de grupos industriais que afetam os resultados. Alguns grupos acreditam que as metas, especialmente para açúcar e álcool adicionados, não são suficientemente rigorosas. Na verdade, o Comité Consultivo Científico das Orientações Dietéticas propôs limites mais rigorosos ao álcool e ao açúcar que não foram aplicados.
Infelizmente, a maioria dos americanos nem sequer cumpre as recomendações atuais. Numa escala de 0 a 100, com 100 representando a adesão total às Diretrizes Dietéticas , a pontuação média do americano é de apenas 59.
Lembre-se que o Guia Alimentar enfatiza a promoção da saúde, mas não o manejo de condições específicas. Siga o conselho do seu médico para seus problemas de saúde específicos.
