Aqui estão 7 maneiras de maximizar os benefícios do seu plano de treino de caminhada
É hora de “intensificar” seu plano de treino de caminhada? Aprenda como maximizar os benefícios da caminhada na queima de calorias e no condicionamento físico.
Aumente os benefícios do seu plano de treino de caminhada
Caminhar pode ser a forma de exercício mais subestimada. Caminhar é gratuito e tão simples quanto possível para fazer exercícios. Mas traz benefícios robustos para sua saúde física e emocional.
Se você já caminha para fazer os 150 minutos semanais de exercícios rápidos recomendados pelo CDC , tente uma destas maneiras simples de aumentar a intensidade do seu treino de caminhada.
1. Busque elevação
Sua caminhada diária é muito mundana? Procure rotas com colinas ou escadas. Mesmo ganhos de elevação relativamente pequenos podem aumentar a queima de calorias do seu plano de treino de caminhada. Por exemplo, caminhar em uma rampa de 5% queima cerca de 50% mais calorias do que caminhar em uma superfície plana. Além disso, você apreciará a vista do topo!
Sua jornada em declive trabalha seus glúteos e quadríceps e mantém a queima de calorias – cerca de 10% mais do que caminhar em terreno plano.
2. Mude sua superfície de caminhada
Uma longa caminhada na praia não envolve apenas romance – é um ótimo treino! Caminhar na areia queima cerca do dobro das calorias de caminhar em uma superfície dura e plana, adicionando mais resistência aos seus passos. Se você não tiver litoral, caminhe por um caminho ou estrada de cascalho para obter um aumento semelhante na queima de calorias.
Se você não consegue sair da cidade, um caminho de paralelepípedos servirá. Um estudo com adultos mais velhos demonstrou que os participantes que caminharam sobre paralelepípedos tiveram pressão arterial mais baixa e melhoraram a função física em comparação com aqueles que caminharam sobre uma superfície lisa.
3. Experimente bastões de caminhada nórdica
Inicialmente projetada para esquiadores cross-country treinarem no verão, a caminhada nórdica envolve o uso de bastões longos que lembram bastões de esqui. A caminhada nórdica oferece muitos benefícios, incluindo o envolvimento dos músculos da parte superior do corpo, a manutenção da postura adequada e o aumento da estabilidade, permitindo um treino de caminhada mais vigoroso. Um estudo com participantes de programas de perda de peso da Universidade de Verona descobriu que os caminhantes nórdicos perderam mais gordura e tiveram melhor força na parte superior do corpo do que aqueles que seguiram um programa de caminhada padrão.
4. Balance os braços
Balançar os braços ao caminhar ajuda no equilíbrio, aumenta a queima de calorias e pode ajudá-lo a andar mais rápido. Dobre os cotovelos em 90 graus e mantenha-os ao lado do corpo. Balance os braços até a altura do peito.
Observação: Não balance os braços com pesos pesados nas mãos, pois isso pode aumentar o risco de lesões.
5. Aumente seu ritmo
A maioria das pessoas tem um ritmo médio de caminhada de 2 a 3 milhas por hora (mph). Qualquer caminhada é boa para a saúde, mas se for para fazer exercícios e perder peso, você deve aumentar o ritmo. Por exemplo, uma pessoa de 180 libras queima cerca de 40 calorias a mais por hora caminhando a 3,5 mph em vez de 3 mph.
Incorporar música em seu treino de caminhada , monitorar seus passos e definir uma meta para percorrer mais distância no mesmo período de tempo também pode ajudá-lo a aumentar sua velocidade de caminhada. Você pode até considerar fazer uma corrida leve por alguns minutos para aumentar a intensidade do treino.
6. Maximize a postura
A beleza de caminhar é que não são necessárias habilidades especiais. Porém, é fundamental estar atento à postura ao caminhar para um melhor treino e prevenir tensões musculares. O Conselho Americano de Exercício fornece estas dicas para uma melhor postura ao caminhar:
- Fique em pé e imagine que um fio no topo de sua cabeça está puxando você para cima.
- Mantenha os olhos no horizonte.
- Dobre os braços, contraia os abdominais e relaxe os ombros.
7. Aquecer e esfriar
Um aquecimento de 5 a 10 minutos de caminhada mais lenta permite que seus músculos se adaptem às demandas de uma caminhada rápida. Se você alongar antes de uma caminhada, aqueça primeiro para evitar lesões. Refresque-se diminuindo o ritmo nos últimos minutos da caminhada.
Use MyNetDiary para registrar sua atividade de caminhada
Você pode importar sua atividade de rastreadores de fitness como FitBit ou Garmin. Se você registrar seu treino de caminhada no MyNetDiary, poderá especificar coisas como ritmo, superfície de caminhada e se estava carregando algum peso. Ele monitorará quantas calorias você queimou. Acredite ou não, você pode até subir uma colina andando de costas!
