Se você ainda não atingiu seu peso ideal, talvez precise de algumas pistas para saber se está com fome ou quando atinge a saciedade. Muitos de nós comemos (consciente ou inconscientemente) quando não estamos fisicamente com fome e não conseguimos parar de comer quando estamos saciados.
Seu corpo envia sinais de fome e saciedade todos os dias. Porém, se você não estiver prestando atenção, poderá perder os sinais sutis e acabar morrendo de fome ou empanturrado.
Aprenda as nuances sobre como saber se você está com fome para melhor apoiar a perda e a manutenção do peso.
Aprenda como saber se você está com fome verificando seus hábitos
Quando você comeu pela última vez?
Pular refeições pode levar à sensação de fome excessiva. Ficar com muita fome torna mais difícil fazer escolhas saudáveis e manter seu orçamento calórico.
Sua última refeição ou lanche foi balanceado?
O método do prato mostra como é uma refeição balanceada para perder peso.
Quão ativo você tem estado ultimamente?
Se você iniciou recentemente uma nova rotina de exercícios, deve ter notado um aumento no apetite. Saiba mais sobre a conexão entre apetite e exercício aqui .
Você está dormindo o suficiente?
Sabe-se que o sono inadequado aumenta o apetite. Para saber mais sobre a ligação entre sono e peso, clique aqui .
Fome emocional vs. fome física: como saber a diferença
Acompanhar o que, quando e quanto você está comendo pode ajudá-lo a aprender a diferença entre a fome de cabeça e a verdadeira fome física. Preste atenção aos seus padrões e identifique os momentos em que você pode estar recorrendo à comida por causa do estresse, do tédio, do aumento de energia e assim por diante.
Dicas de rastreamento de alimentos de um nutricionista experiente e registrado
Além de registrar o que você come, quando e quanto, reflita sobre seu estado emocional e registre o que você estava fazendo antes de comer. O rastreador MyNetDiary facilita isso usando o recurso Notas .
Não tem certeza se está com fome física? Experimente o teste 4D
- Afaste-se da comida (afaste as tentações da vista ou saia da cozinha).
- Adie a alimentação por 15 minutos.
- Distraia-se fazendo algo que prenda sua atenção e não aumente seus pensamentos sobre comida (não procure receitas online, por exemplo).
- Decida se você está com fome física (veja abaixo).
Escala de fome e saciedade
Outra maneira de ajudá-lo a decidir se está com fome física é avaliar sua fome e saciedade em uma escala de 1 a 10. Não há resposta certa ou errada e você provavelmente descobrirá que suas avaliações diferem do dia a dia.
- Faminto, faminto
- Muita fome, cansaço, fraqueza, dificuldade de concentração
- Estômago roncando
- Um pouco faminto, começando a pensar em comida ocasionalmente
- Nem com fome nem com sensação de saciedade neutra não precisam comer
- Sentindo-se um pouco cheio, sentindo-se satisfeito
- Sentindo-se saciado, não precisa comer mais, mas poderia comer mais
- Completo
- Desconfortavelmente cheio de necessidade de desabotoar as calças
- Dolorosamente enjoado ou enjoado. Precisa deitar
Procure permanecer na faixa de 3 a 7 na escala de fome/plenitude acima quando decidir comer e parar de comer.
Dica:
Sentir fome não é uma coisa ruim. Na verdade, é uma boa ideia sentir fome entre as refeições. A fome pode ser um sinal positivo de que você não está exagerando nas refeições ou comendo demais ao longo do dia, o que dificultaria a perda de peso.
Procure lanches saudáveis quando sentir um 3 na escala de fome
Manter lanches prontos perto de você em antecipação à fome ajudará a treinar seu cérebro e corpo para comer apenas quando estiver com fome e parar quando estiver satisfeito. Mantenha frutas frescas na bancada da cozinha ou leve um saquinho de nozes na bolsa ou no porta-luvas. Quando seu corpo disser que é hora de comer, você estará pronto com um lanche nutritivo.
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Sentir fome é a maneira do seu corpo dizer que precisa de combustível. No entanto, se você tem lutado com dieta há muitos anos, pode não reconhecer os sinais sutis de saciedade ou quando saber se realmente precisa de “combustível”. Prestar atenção ao que você come e monitorar sua fome e saciedade pode colocá-lo em um caminho educacional para aprender os ritmos de saciedade do seu corpo e o que ele precisa. Com um pouco de prática, as dicas ajudarão você a perder peso e mantê-lo por muito tempo.
