Aqui estão 4 estratégias para reduzir os lanches noturnos
Você fica na linha o dia todo e descobre que excedeu seu orçamento calórico após um lanche noturno? Esse hábito está dificultando a perda de peso? Aqui estão 4 dicas para ajudá-lo a parar de comer à noite;
Como cortar os lanches noturnos pode ajudar você a perder peso
Embora o que você come seja mais importante do que quando você come, cortar lanches à noite pode lhe dar uma vantagem na queima de calorias. Seu ritmo circadiano, ou relógio biológico interno, provavelmente foi projetado para a alimentação diurna. Ao mesmo tempo, sua digestão e metabolismo ficam mais lentos à noite . Os lanches noturnos estão proibidos se você seguir um plano de perda de peso em jejum intermitente e limitar sua alimentação a certas horas do dia.
Se você está lutando para atingir sua meta de perda de peso, experimente cortar os lanches após a hora do jantar.
Nota: Se você tem diabetes, consulte seu médico ou educador em diabetes para saber se um lanche noturno é necessário para seu plano.
Aqui estão nossas 4 principais dicas para reduzir os lanches noturnos
1. Acompanhe o tempo
Experimente comer todas as suas refeições e lanches em um período de 12 horas. Um exemplo poderia ser: “Só comerei entre 7h e 19h”. Não existe uma janela melhor de 12 horas, embora pesquisas sugiram que comer mais calorias no início do dia auxilia melhor na perda de peso. A janela exata depende do seu estilo de vida e programação.
Acompanhe facilmente o horário de sua ingestão de alimentos com MyNetDiary ativando o carimbo de data / hora nas configurações do aplicativo . Acompanhar o horário de suas refeições e lanches o ajudará a perceber seus padrões alimentares e a distribuição de calorias ao longo do dia.
2. Pergunte a si mesmo se você está realmente com fome
Antes de pegar uma caixa de biscoitos, verifique seu nível de fome. É possível que o tédio, o cansaço, o estresse ou os hábitos estejam levando você a comer? Registrar seus alimentos com MyNetDiary é uma excelente maneira de aumentar a conscientização sobre seus motivos para comer. Revise esses motivos para comer à noite e como freá-los abaixo.
Por hábito?
- Designe a mesa de jantar como a única área da casa para comer. Ter apenas uma área de alimentação eliminará sua associação com a alimentação quando você se senta no sofá ou em frente ao computador.
- Crie um novo ritual para dormir bebendo uma xícara de chá descafeinado.
- Escove os dentes depois do jantar. A necessidade de escovar os dentes novamente após um lanche pode ser suficiente para impedir uma alimentação estúpida.
- Limpe a bancada da cozinha e apague as luzes da cozinha para sinalizar o fim das refeições do dia. Coloque uma placa caseira de “Desculpe, estamos fechados” como lembrete.
- Peça aos membros da sua família que o apoiem, não comendo alimentos tentadores na sua frente.
Razões emocionais?
- Escreva em um diário ou use o recurso Daily Notes do MyNetDiary para registrar o que está acontecendo.
- Procure suporte no Fórum da Comunidade MyNetDiary .
- Troque seu lanche noturno por outro ritual relaxante antes de dormir, como um banho de espuma, ler um capítulo de um livro ou ouvir um podcast favorito.
- Pinte as unhas dos pés, ligue para um amigo, ouça música ou escreva um cartão de agradecimento.
Apenas com fome?
- Você acabou de jantar? Defina um cronômetro e avalie seu nível de fome 10 minutos depois. Talvez seu cérebro ainda não tenha recebido os sinais de saciedade e isso leva cerca de 20 minutos.
- Diminua sua meta de perda de peso para evitar sentir muita fome no final do dia.
- Não pule o café da manhã ou coma pouco durante o dia. Poupar no início do dia pode sair pela culatra, deixando-o com muita fome à noite.
- Faça uma refeição noturna saudável e balanceada para se sentir satisfeito e saciado por mais tempo.
- Dê-se permissão para fazer um lanche. Leia abaixo como manter seus lanches sob controle.
3. Escolha com sabedoria, coma com atenção e siga em frente
Optar por fazer um lanche noturno não anulará seus esforços para perder peso. Esteja preparado, mantendo à mão opções de lanches saudáveis , para que as guloseimas com alto teor calórico não sejam tão tentadoras.
Coma com atenção. Aproveite o tempo para provar e apreciar a sua comida sem culpa e aumentar o seu nível de satisfação. Sente-se à mesa e coma em um prato ou tigela em vez de comer na embalagem ou na frente da TV. Escolha alimentos que demoram para comer, como pipoca, laranja e pistache. Lanches com porções controladas também podem ajudar a limitar a alimentação excessiva.
Acima de tudo, não seja duro consigo mesmo. A culpa ou a sensação de “estragar tudo” podem levar a comer ainda mais. Da mesma forma, não se “arrependa” no dia seguinte, pulando o café da manhã ou privando-se excessivamente. Registre seu lanche, aprenda com a experiência e você estará mais bem preparado para gerenciar seus gatilhos no futuro.
4. Ajuste sua rotina de hora de dormir
Comer tarde da noite aumenta os problemas de sono? Os adultos precisam de 7 a 9 horas de sono. Talvez você esteja comendo para se manter acordado e alerta quando seu corpo está realmente lhe dizendo para dormir. Além de fazer você se sentir tonto, dormir mal pode afetar o metabolismo e os hormônios da fome .
Tente manter uma rotina consistente na hora de dormir e limite a exposição à luz dos eletrônicos. Confira estas dicas para dormir melhor da National Sleep Foundation.
É algo mais do que apenas um lanche noturno?
Se você sentir perda de controle com a alimentação noturna e comer uma grande quantidade de comida durante esses episódios, você pode estar sofrendo de transtorno da compulsão alimentar periódica . A alimentação noturna também está associada à síndrome da alimentação noturna , um distúrbio alimentar, do humor e do ciclo do sono. Peça ajuda ao seu médico para tratar essas condições.
