As Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020-2025 fornecem quatro mensagens principais para uma nutrição saudável ao longo da vida. Aprenda o que são, o que significam e como (e se) se aplicam a você.
O que são as Diretrizes Dietéticas para Americanos , 2020-2025?
Atualizado a cada cinco anos, o Dietary Guidelines for Americans é publicado em conjunto pelos Departamentos de Agricultura e Saúde e Serviços Humanos dos EUA. As Diretrizes Dietéticas fornecem recomendações para escolhas alimentares para atender às necessidades nutricionais, promovendo a saúde e reduzindo o risco de doenças crônicas. Ele também orienta as políticas, programas e materiais educativos de nutrição dos EUA.
4 conclusões das Diretrizes Alimentares 2020-2025
1. Siga um padrão alimentar saudável em todas as fases da vida.
As novas diretrizes fornecem uma abordagem de vida útil para uma alimentação saudável. As Diretrizes Dietéticas abordam bebês e crianças pequenas pela primeira vez, com foco em estratégias dietéticas para reduzir o risco de sobrepeso e obesidade, diabetes, deficiência de ferro, asma e alergia a amendoim.
As Diretrizes Dietéticas oferecem dietas mediterrâneas , vegetarianas e DASH como exemplos de padrões de dieta saudável e afirmam que um padrão de dieta saudável inclui:
- Legumes de todos os tipos – verde escuro; vermelho e laranja; feijões, ervilhas e lentilhas; amiláceo; e
- Frutas, especialmente frutas inteiras (vs. suco)
- Grãos, pelo menos metade dos quais são grãos integrais
- Laticínios, incluindo leite sem gordura ou com baixo teor de gordura, iogurte e queijo e/ou versões sem lactose e bebidas de soja fortificadas e iogurte como alternativas
- Alimentos protéicos, incluindo carnes magras, aves e ovos; frutos do mar; feijões, ervilhas e lentilhas; e nozes, sementes e produtos de soja
- Óleos, incluindo óleos vegetais e óleos em alimentos, como frutos do mar e nozes
2. Personalize e desfrute de opções de alimentos e bebidas ricos em nutrientes para refletir preferências pessoais, tradições culturais e considerações orçamentárias.
Nenhuma diretriz ou plano alimentar será útil se não levar em conta esses fatores essenciais. Afinal, nossas preferências alimentares pessoais e culturais estão próximas e são caras para nós. Embora seja possível comer saudável dentro do orçamento, o nível de renda é um fator significativo na qualidade da dieta, risco de obesidade e doenças crônicas.
As diretrizes não promovem alimentos específicos, mas fornecem grupos de alimentos para escolha. De fato, uma alimentação saudável é flexível, e não padronizada.
3. Concentre-se em atender às necessidades dos grupos de alimentos com alimentos e bebidas ricos em nutrientes e mantenha-se dentro dos limites de calorias.
Alimentos ricos em nutrientes são ricos em vitaminas e minerais e têm adição mínima de açúcares, gorduras e óleos. Pense em comer frango grelhado em vez de nuggets de frango ou aveia em vez de um biscoito de aveia.
As Diretrizes Dietéticas fornecem exemplos de metas calóricas gerais com base na fase da vida. MyNetDiary ajuda você a determinar sua meta pessoal de calorias com base em sua idade, altura, peso atual, metas de peso e nível de atividade.
4. Limite os alimentos e bebidas com alto teor de açúcar adicionado, gordura saturada e sódio e limite as bebidas alcoólicas.
O Dietary Guidelines afirma que um padrão alimentar saudável não tem muito espaço para esses componentes, promovendo a regra “85-15”. Esta regra informa que 85% de nossas calorias vêm de alimentos ricos em nutrientes. Os 15% restantes das calorias podem vir de uma combinação de açúcares adicionados, óleos ou álcool. Em outras palavras, são cerca de 250 a 350 calorias para usar a seu critério. Se você estiver em um plano de redução de calorias para perda de peso, lembre-se de que terá ainda menos espaço em seu orçamento para esses “extras”.
Recomendações mais específicas
Açúcares adicionados
- Menos de 10% das calorias por dia a partir dos 2 anos
- Menores de 2 anos, evite alimentos e bebidas com adição de açúcar
Mais da metade dos adultos dos EUA excede esse limite para açúcares adicionados , com bebidas adoçadas com açúcar fornecendo a maior fonte de açúcares adicionados. Acrescenta rapidamente – 50 gramas de açúcar adicionado em um refrigerante de 16 onças representa 10% das calorias em um plano de 2.000 calorias. Dado que bebês e crianças pequenas ingerem poucas calorias, qualquer adição de açúcar eliminará alimentos ricos em nutrientes cruciais.
Observe que os açúcares adicionados não se referem aos açúcares naturais encontrados em frutas, leite e alguns vegetais.
Gordura saturada
- Menos de 10 por cento das calorias por dia a partir dos 2 anos de idade.
As gorduras saturadas , encontradas principalmente em carnes e laticínios, podem aumentar os níveis de colesterol no sangue. As Diretrizes Dietéticas aconselham a substituição de gorduras saturadas por gorduras insaturadas mais saudáveis, encontradas em nozes, sementes, abacates e óleos vegetais. Cerca de 70 por cento dos adultos excedem 10 por cento das calorias provenientes de gordura saturada.
Sódio
- Menos de 2.300 miligramas por dia – e ainda menos para crianças com menos de 14 anos. Muito sódio aumenta o risco de desenvolver pressão alta. A alta ingestão de sódio na dieta dos EUA é um reflexo de nossa dependência de alimentos processados. A maioria dos americanos ultrapassa esse limite, com um consumo médio de cerca de 3.400 mg diários.
bebidas alcoólicas
- Adultos em idade legal para beber podem optar por não beber ou beber com moderação, limitando a ingestão a dois drinques ou menos por dia para homens e um drinque ou menos por dia para mulheres, quando o álcool é consumido.
- Beber menos é melhor para a saúde do que beber mais.
- Existem alguns adultos que não devem beber álcool, como mulheres grávidas.
O uso excessivo de álcool traz muitos riscos , incluindo lesões, problemas de saúde mental, doenças hepáticas e cardíacas. Mesmo a ingestão de álcool baixa a moderada pode aumentar o risco de certos tipos de câncer . Lembre-se de que seu generoso gole de vinho pode contar como mais de uma bebida. Uma bebida é definida como 5 onças de vinho, 12 onças de cerveja ou 1,5 onças de licor.
Considerações adicionais
Nunca sem controvérsia, as atualizações sempre geram preocupação com a pressão de grupos da indústria que afetam os resultados. Alguns grupos acreditam que as metas, especialmente para adição de açúcar e álcool, não são rígidas o suficiente. De fato, o Comitê Consultivo Científico das Diretrizes Dietéticas propôs limites mais rígidos para álcool e açúcar que não foram aplicados.
Infelizmente, a maioria dos americanos nem atende às recomendações atuais. Em uma escala de 0 a 100, com 100 representando adesão total às Diretrizes Dietéticas , a pontuação média do americano é de apenas 59.
Lembre-se de que as Diretrizes Dietéticas enfatizam a promoção da saúde, mas não o manejo de condições específicas. Siga os conselhos do seu médico para suas preocupações de saúde específicas.
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