Você acaba ficando sem fibras diariamente e precisa de mais ideias para adicioná-las à sua dieta? Você não está sozinho! A maioria dos americanos ingere metade da fibra recomendada todos os dias. Adicione mais deste importante nutriente enfrentando o desafio de fibra de duas semanas.
Adicione mais fibras à sua dieta com alimentos integrais
A fibra é uma parte dos alimentos vegetais que não podemos absorver ou digerir, embora traga inúmeros benefícios à saúde. A fibra existe nas cascas e cascas de vegetais e frutas. Além disso, grãos integrais, nozes, sementes e legumes também são fontes ricas em fibras. Para obter uma lista de alimentos ricos em fibras, clique aqui .
Quanta fibra eu preciso por dia?
O Institute of Medicine (diretrizes seguidas pelo MyNetDiary) recomenda 14 gramas de fibra por 1.000 calorias consumidas. Caso contrário, você pode seguir esta regra básica: 25 gramas de fibra por dia para mulheres, 38 gramas de fibra por dia para homens.
Comece seu desafio de fibra com um rastreador online
Já se foram os dias em que se mantinha um diário alimentar em papel para registrar calorias e gramas de fibra. Agora, aplicativos como o MyNetDiary tornam o rastreamento simples e eficiente. Para começar seu desafio de fibra, monitore cuidadosamente tudo o que você come e bebe por alguns dias, sem fazer nenhuma alteração. Preste atenção primeiro aos totais de fibra e depois modifique suas escolhas.
Rastrear e visualizar fibra é fácil com MyNetDiary
Selecione a fibra como nutriente para rastrear
No aplicativo, selecione a guia Coach e toque em Meu Plano e depois em Metas de Nutrientes . Para saber mais sobre como definir metas de nutrientes no aplicativo, clique aqui .
Depois de monitorar sua ingestão de fibras por alguns dias, aumente lentamente
Adicione mais fibras à sua dieta lentamente para garantir que você se sinta bem e não tenha problemas de estômago, como gases e inchaço. Esforce-se para aumentar sua ingestão diária de fibras em cerca de 3 a 5 gramas de fibra por semana, durante um total de duas semanas.
Como a fibra absorve água, você também precisará aumentar a ingestão de líquidos à medida que aumenta a ingestão de fibras. Água e chás de ervas mantêm você hidratado, suavizam as fezes e reduzem o desconforto durante a evacuação.
Alimentos ricos em fibras
- Frutas e vegetais: Cerca de 3 gramas de fibra por porção (fruta do tamanho de uma bola de tênis).
- Leguminosas/feijões: Cerca de 5-7 gramas de fibra em meia xícara de feijão cozido.
- Pão integral: Se um pão contiver 3 ou mais gramas por porção, você está indo bem. Leia o rótulo e concentre-se nas fibras (localizadas abaixo dos carboidratos).
- Cereais matinais: Procure no rótulo pelo menos 3 gramas de fibra por porção.
- Sementes de chia e linhaça: Aumente a fibra adicionando essas sementes ao iogurte, smoothies, aveia, etc. Uma colher de sopa contém entre 2 a 4 gramas de fibra.
Dicas para adicionar mais fibras à sua dieta
- Adicione frutas em cubos ao cereal matinal.
- Escolha um cereal matinal com mais fibras. Experimente misturar seu cereal atual com um cereal rico em fibras. Seu corpo pode se adaptar lentamente a mais fibras e você pode terminar seus antigos cereais matinais.
- Prepare um lanche com vegetais crus e homus .
- Melhore a sua salada adicionando grão de bico.
- Coma sanduíches com grãos integrais ou pão rico em fibras.
- Prepare nossa Sopa de Lentilha de Cevada contendo 5g de fibra por porção.
À medida que você adiciona mais fibras à sua dieta, você pode se sentir saciado por mais tempo, perder peso, diminuir o colesterol e manter o açúcar no sangue. Um brinde à melhoria da saúde através do rastreamento!
Fechando a lacuna de fibras na América
Você sabia que as fibras reduzem o colesterol?
Carboidratos: açúcar, amido e fibra
Contribuições originais de Martha M. Henze MPH, MS, RDN
