Você está procurando um guia para perda de peso? Os promotores da dieta Whole30 afirmam que se trata mais de um plano alimentar do que de uma dieta. Dizem que isso o ajudará a restaurar hábitos saudáveis, diminuir os desejos, melhorar a digestão e promover mudanças duradouras nos hábitos alimentares.
Whole30 é um plano alimentar que enfatiza a ingestão de alimentos integrais, cozinhar do zero e evitar alimentos processados de conveniência. Aqueles que fundaram o Whole30 obtiveram ótimos resultados. Na verdade, afirmam que 96% dos participantes que seguiram o programa perderam peso e melhoraram a composição corporal.
O que é a dieta Whole30?
- O programa Whole30 não é uma dieta. É um plano alimentar prescritivo que permite aos seguidores apertar o botão de reset em sua saúde, hábitos e relação com a comida, mudando o que comem.
- É um plano que existe desde 2009, ainda hoje é popular e foi desenhado por Melissa e Dallas Hartwig.
- O US News and World Report de 2019 classificou-o em 38º lugar (empatado com Keto) entre 40 dietas na categoria de Melhores Planos de Dieta Geral. Os planos de dieta foram avaliados em vários fatores: facilidade de seguimento, perda de peso a curto e longo prazo, integridade nutricional e capacidade de prevenir e controlar diabetes e doenças cardíacas.
O que você comerá nesta dieta
- Carnes como porco, frango, carne bovina (orgânica/alimentada com capim)
- Frutos do mar
- Ovos
- Vegetais
- Fruta
- Gorduras saudáveis, como abacate, certos óleos
- Manteiga clarificada ou ghee
- Certas nozes e sementes
- Batatas não processadas
Quais alimentos evitar nesta dieta
- Açúcar adicionado (real ou artificial)
- Álcool
- Grãos
- Aveia, trigo, glúten, arroz, milho
- Leguminosas ou feijões/ervilhas secas (incluindo manteiga de amendoim)
- Soja
- Laticínio
- Todos os lanches
Prós do Plano Whole30
- Você não precisa pesar ou medir sua comida ou contar calorias. Você é incentivado a não subir na balança durante o plano de 30 dias. No entanto, é recomendado que você se pese antes e depois de seguir o plano.
- Os livros escritos pelos Hartwigs fornecem amplos cardápios e dicas para aumentar o sucesso ao seguir o plano.
- Se você comer fora com menos frequência, seu custo total com alimentação poderá ser menor.
- Recursos para suporte em torno do Whole30 estão disponíveis nas redes sociais, inclusive.
Contras do plano Whole30
- O plano é potencialmente difícil de seguir, uma vez que três grupos principais de alimentos são eliminados: cereais, lacticínios e legumes. Se você acha que a dieta Paleo é limitante, ela é ainda mais restritiva, o que significa simplesmente que, para ter sucesso, você precisará planejar suas refeições com antecedência e ser criativo.
- Jantar fora pode envolver a pesquisa de cardápios com antecedência e a orientação para entradas de carne e vegetais simplesmente preparados. Esteja pronto para fazer perguntas ao seu garçom para ajustar os detalhes do seu pedido, como quais óleos são usados durante o cozimento e quais acompanhamentos, como grãos, podem precisar ser omitidos.
- Este plano pode não funcionar para pessoas muito ativas e que precisam de um lanche antes e depois do treino. Como os carboidratos alimentam os treinos, restringir severamente a ingestão de carboidratos pode resultar em reservas limitadas de glicogênio, o que se traduz em falta de energia durante um treino intenso ou prolongado.
- Comprar carnes orgânicas alimentadas com capim e vegetais orgânicos pode ser caro.
Palavra de cautela
Uma palavra de cautela aos indivíduos após terminarem a fase ativa de 30 dias. Algumas pessoas com quem trabalhei no passado são focadas e comprometidas quando engajadas em um plano alimentar. No entanto, depois que as “rédeas foram levantadas”, eles lutam para encontrar um meio-termo entre o que comer e o que evitar, uma vez terminada a fase ativa. Isso pode ser evitado conhecendo a si mesmo e seus padrões. Se você corre o risco de comer alimentos proibidos de forma abandonada quando o programa terminar, siga algo como a fase de reintrodução do Whole30, tenha um plano e encontre apoio com antecedência.
Pensamentos finais
Finalmente, minha pesquisa bibliográfica não resultou em nenhum estudo revisado por pares que analisasse os resultados de perda de peso seguindo este plano alimentar ou comparando os resultados com outras dietas. Eu anteciparia que a perda de peso resultaria em indivíduos que comessem muitos alimentos processados, itens rápidos e convenientes e lanches antes de iniciar o plano. Além disso, uma estratégia comprovada para perda de peso é eliminar grupos alimentares inteiros, uma vez que reduz significativamente a ingestão calórica. Este plano faz exatamente isso, então seria de se antecipar a perda de peso. A perda de peso no plano não é garantida, principalmente porque não é necessário rastrear, pesar e medir as porções. Embora limpar sua dieta seja quase garantido.
Uma consideração final para quem gosta de saber onde está em relação à perda de peso: o plano alimentar desencoraja o monitoramento do peso corporal ou o progresso em uma escala no meio do plano. Você é incentivado a se pesar no dia 1 e no dia 30. Assim, você pode descobrir que segue esse plano diligentemente por 30 dias e, ainda assim, a balança nunca reflete seu trabalho árduo.
O que eu penso sobre a dieta?
A dieta típica americana é rica em açúcares refinados, gorduras prejudiciais à saúde, sal e alimentos processados. Se sua dieta antiga incluía muitos desses itens, você pode perder peso simplesmente limpando suas escolhas alimentares. Como a dieta é restritiva, corre-se o sério risco de recuperar o peso ao retornar a um plano alimentar mais liberal. Em outras palavras, eu não recomendaria este plano para quem deseja perder peso e mantê-lo por muito tempo.
