O que é fibra e como boas fontes de fibra melhoram a saúde? Aqui está o que você precisa saber sobre isso e os alimentos ricos em fibras!
O que é fibra e quais são algumas boas fontes dela?
Carboidrato encontrado em alimentos vegetais, a fibra alimentar é única porque seu corpo não consegue digerir ou extrair energia dela. A fibra é vital para uma saúde ideal, mas muitos não recebem fibra diária suficiente.
Boas fontes de fibra aprovadas por nutricionistas
Frutas frescas – bagas
Todas as frutas contêm fibras, mas alguns tipos fornecem mais que outros. Ao tentar aumentar as fibras e controlar carboidratos e calorias, pense em frutas frescas ou congeladas sem açúcar. O tamanho padrão da porção de frutas vermelhas é de uma xícara, em comparação com 1/2 xícara de outras frutas. Você achará esta porção maior mais satisfatória se estiver tentando perder peso e/ou tiver diabetes.
| Comida | Servindo | Fibra |
|---|---|---|
| Framboesas cruas | 1 copo | 8 gramas |
| Amoras, cruas | 1 copo | 7,6 gramas |
| Amoras, congeladas | 1 copo | 7 gramas |
| Mirtilos crus | 1 copo | 3,6 gramas |
| Morangos crus | 1 xícara, fatiada | 3,3 gramas |
Abacate
Uma fruta rica em fibras, o abacate é rico em gorduras e calorias saudáveis para o coração. Uma xícara de abacate em cubos contém 240 calorias, 13 gramas de carboidratos e 10 gramas de fibra. Se você está tentando perder peso ou prevenir o ganho de peso, preste atenção nas porções.
Feijões secos e ervilhas
Feijões secos cozidos e ervilhas (leguminosas) são naturalmente ricos em fibras e carregados com vitaminas, minerais e proteínas. O tamanho padrão da porção é 1/2 xícara cozida, que contém cerca de 100 calorias.
| Comida | Servindo | Fibra |
|---|---|---|
| feijões da Marinha | 1/2 xícara cozida | 10 gramas |
| Feijão carioca | 1/2 xícara cozida | 8 gramas |
| Lentilhas | 1/2 xícara cozida | 8 gramas |
| Ervilhas | 1/2 xícara cozida | 8 gramas |
| Feijões pretos | 1/2 xícara cozida | 7 gramas |
| Grão de bico/grão de bico | 1/2 xícara cozida | 6 gramas |
| Feijão branco | 1/2 xícara cozida | 6 gramas |
Nozes e sementes
Sem glúten e com baixo teor de carboidratos, as sementes de chia são uma excelente fonte de fibra. Como todas as sementes, a chia é rica em calorias e gorduras saudáveis para o coração. As sementes de chia não precisam ser moídas. Seu corpo absorve os nutrientes benéficos de toda a semente. No entanto, as sementes de linhaça devem ser moídas para que seu corpo possa colher todos os benefícios à saúde. Use o recurso Food Search do MyNetDiary para encontrar as calorias e macronutrientes de suas nozes e sementes favoritas.
| Comida | Servindo | Fibra |
|---|---|---|
| Semente de chia, preta | 1 colher de sopa | 5 gramas |
| Amêndoas | 1/4 xícara | 4,5 gramas |
| Sementes de girassol | 1/4 xícara | 3,6 gramas |
| pistachios | 1/4 xícara | 3,2 gramas |
| Linhaça, moída | 1 colher de sopa | 2 gramas |
Tortilhas integrais e pão
O teor de fibra de pães integrais e tortilhas varia muito. Leia o rótulo de informações nutricionais antes de comprar.
| Comida | Servindo | Fibra |
|---|---|---|
| Tortilha de farinha de taco macia La Banderita Xtreme | 1 tortilha | 12 gramas |
| Tortilha de Trigo Integral Mission Carb Balance | 1 tortilha | 10 gramas |
| Tortilha Ole Xtreme Wellness com alto teor de fibras e baixo teor de carboidratos | 1 tortilha | 11 gramas |
| Tortilha Trader Joe’s com baixo teor de carboidratos, alta fibra e baixo teor de gordura | 1 tortilha | 6 gramas |
| Pão Dupla Fibra Oroweat | 1 fatia | 4 gramas |
Legumes sem amido
Baixos em calorias e ricos em fibras, os vegetais sem amido não vão estourar seu orçamento calórico. O tamanho da porção de vegetais sem amido é 1/2 xícara cozida ou uma xícara crua. Uma porção normalmente contém de 20 a 30 calorias e cerca de cinco gramas de carboidratos, além de vitaminas e fitonutrientes .
| Comida | Servindo | Fibra |
|---|---|---|
| Alcachofra, cozida | 1 meio | 10 gramas |
| Couve de Bruxelas, cozida | 1 copo | 6 gramas |
| Brócolis, cozido | 1 copo | 5,5 gramas |
| Espargos, cozidos | 1 copo | 4 gramas |
| Quiabo cozido | 1 copo | 4 gramas |
Vegetais amiláceos
Os vegetais ricos em amido também são ricos em fitonutrientes e fibras, embora contenham mais calorias. Escolha versões de alimentos integrais sempre que possível. Você sabia que a abóbora tem mais fibras e menos calorias e carboidratos do que a batata?
| Comida | Servindo | Fibra |
|---|---|---|
| Abóbora Hubbard, assada | 1/2 xícara de cubos | 5 gramas |
| Abóbora bolota assada | 1/2 xícara de cubos | 4,5 gramas |
| Ervilhas verdes cozidas | 1/2 xícara | 4,4 gramas |
| Abóbora assada | 1/2 xícara de cubos | 3,3 gramas |
Cereais matinais integrais
A maioria dos cereais matinais secos são altamente processados, por isso não deixe de ler o rótulo de informações nutricionais e escolher aqueles ricos em fibras e com baixo teor de açúcar e sódio.
Cereais quentes de grãos integrais não processados contêm fibras sem adição de açúcar. Aqui está uma pequena lista de grãos de café da manhã comumente consumidos, que oferecem alto teor de fibras e baixo teor de açúcar.
| Comida | Servindo | Fibra |
|---|---|---|
| Cereal de farelo original General Mills Fiber One | 1/2 xícara | 14 gramas |
| Aveia cozida ou aveia em flocos | 1 copo | 4 gramas |
| Cereal Original Kellogg’s All Bran | 1/2 xícara | 10 gramas |
| Cereal de farelo de aveia, cozido | 1 copo | 6-7 gramas |
| Grãos de trigo sarraceno, cozidos | 1 copo | 5 gramas |
Quais são os benefícios para a saúde das fibras de origem vegetal?
À medida que a fibra viaja pelo intestino, ela melhora a saúde ao:
- Mantendo os níveis de colesterol sob controle
Clique aqui para saber mais sobre os efeitos redutores do colesterol de certos tipos de fibra? - Reduzindo o aumento do açúcar no sangue depois de comer
- Estimular o intestino para manter os movimentos intestinais mais regulares
- Reduzindo o esforço e a constipação criando fezes volumosas
- Fornecendo “prebióticos” ou combustível para bactérias intestinais
- Diminuição do risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e certos tipos de câncer
Quanta fibra eu preciso por dia?
O Institute of Medicine (diretrizes seguidas pelo MyNetDiary) recomenda 14 gramas de fibra por 1.000 calorias consumidas.
Caso contrário, você pode seguir uma regra básica: 25 gramas de fibra por dia para mulheres, 38 gramas de fibra por dia para homens.
Se você comer uma variedade de alimentos vegetais, é relativamente fácil atingir essa quantidade recomendada.
Dicas profissionais sobre ingestão de fibras
-Alimentos ricos em fibras podem causar inchaço e desconforto se você adicionar muito rapidamente. Acompanhe sua fibra e aumente sua ingestão em cinco gramas ou menos por dia, chegando a 14 gramas/1.000 calorias consumidas.
-Certifique-se de beber bastante água para manter o movimento intestinal.
Você está comendo frutas e vegetais ricos em fibras suficientes? Considere rastrear com MyNetDiary para descobrir
Você pode rastrear facilmente sua ingestão de fibra na web ou em aplicativos móveis do MyNetDiary. Procure a seção PLAN para selecionar fibra para rastreamento.
Um dia de boas fontes alimentares de fibra (fibra total = 40 gramas)
Café da manhã
1 xícara de aveia cozida em flocos (4 gramas) + 1/4 xícara de amêndoas (4 gramas) + 2 colheres de sopa de passas (1 grama)
Lanche
1 xícara de morangos (3 gramas)
Almoço
Pão integral (6 gramas para a maioria das marcas) + pêra pequena (4 gramas)
Lanche
2 fatias de biscoitos WASA™ (4 gramas)
Jantar
1 xícara de espaguete de trigo integral cozido (7 gramas) + 1/2 xícara de molho (2 gramas) + salada verde (2 gramas)
Sobremesa
1/2 xícara de framboesas (4 gramas)
Adaptado do conteúdo original de Katherine Isacks, MPS, RDN, CDCES
