Um guia completo sobre como criar seu próprio plano de treino do zero

Quer você chame isso de exercício, atividade física ou movimento, aprenda como criar seu próprio plano de treino que se tornará parte da vida cotidiana. Cada um de nós, apesar dos nossos interesses ou limitações físicas, pode aprender a desfrutar de atividades físicas regulares. O segredo é descobrir atividades que você gosta, está disposto a dedicar tempo e pode realizar sem dor ou lesão. Sente-se menos, fique mais em pé e ande mais porque ser sedentário é francamente um risco para a saúde. Estar ativo e em forma, mesmo com maior peso corporal, protege e prolonga a saúde.

Crie seu próprio plano de treino e receba essas recompensas ao segui-lo

  • Controle de peso mais fácil
  • Ossos, músculos e articulações mais fortes
  • Diminuição do estresse e da depressão
  • Pensamento mais claro
  • Melhor qualidade do sono
  • Menor risco de diabetes tipo 2
  • Melhor controle do diabetes tipo 2
  • Menor risco de câncer
  • Melhor pressão arterial
  • Melhores níveis de lipídios e colesterol no sangue
  • Menor risco de acidente vascular cerebral e doenças cardíacas
  • Melhor equilíbrio com diminuição do risco de quedas e lesões

Dica: Curioso para saber como o exercício afeta seu orçamento de calorias, como usar o recurso Step Bônus ou como os dispositivos de fitness são sincronizados com os aplicativos MyNetDiary? Leia Planejando Peso e Calorias .

Tipos de atividade física

Existem três tipos básicos de atividades físicas. O ideal é incluir todos os três ao criar seu próprio plano de treino:

Atividade aeróbica: você usa grandes grupos musculares que aumentam o uso de oxigênio ao realizar atividades aeróbicas, o que fortalece o coração e queima calorias. Os exemplos incluem caminhada rápida, ciclismo, corrida, corrida, treinamento intervalado de alta intensidade e subir escadas.

Treinamento de resistência: O treinamento de força que permite o crescimento dos músculos, ao mesmo tempo que melhora a densidade óssea, a força central e o equilíbrio, é conhecido como treinamento de resistência. Especialmente útil para preservar a massa muscular à medida que você perde peso. Os exemplos incluem levantamento de peso, flexões, flexões, abdominais, pranchas, estocadas e agachamentos.

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Flexibilidade, equilíbrio e condicionamento corporal: exercícios de alongamento e alongamento muscular melhoram o equilíbrio, a força, a flexibilidade e a respiração por meio de tipos específicos de movimentos. Os exemplos incluem ioga, tai chi, Pilates, barra de balé e alongamento.

Quanto é suficiente?

A maioria das principais organizações de saúde sugere diretrizes de exercícios semelhantes. Embora essas diretrizes possam ajudar a reduzir os riscos à saúde, elas não se destinam ao treinamento atlético. Essas recomendações ajudarão você a viver uma vida mais longa e saudável, com menor risco de doenças cardíacas, ataque cardíaco, acidente vascular cerebral e diabetes.

Diretrizes para adultos:

  1. Atividade Aeróbica
    1. Pelo menos 150 minutos por semana de exercícios aeróbicos de intensidade moderada, distribuídos ao longo da semana. Exemplo: caminhada rápida 30-60 minutos/dia x 5 dias/semana.
    2. Pelo menos 75 minutos por semana de exercícios de intensidade vigorosa, distribuídos ao longo da semana. Exemplo: natação no colo 25 minutos/dia x 3 dias/semana.
    Nota: Preferencialmente, a atividade aeróbica deve ser distribuída ao longo da semana.
  2. Resistência ao peso
    1. Pelo menos 2 dias não consecutivos por semana. Exemplo: Levantamento de peso às segundas e quintas.

A atividade aeróbica não precisa ser realizada 30 minutos continuamente. Planeje 10 minutos de cada vez, se isso for mais fácil para sua agenda e articulações. Caminhar 10 minutos pela manhã, 10 minutos no almoço e 10 minutos à noite traz os mesmos benefícios que uma caminhada sólida de 30 minutos.

Crianças e adolescentes devem praticar 60 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada na maioria dos dias da semana.

Às vezes as pessoas descartam a importância dos exercícios de resistência com pesos. Levantar pesos ou realizar exercícios de força ajuda você a:

  • Preserve a massa muscular enquanto você perde peso
  • Melhorar a sensibilidade à insulina (para que a glicose no sangue seja mais fácil de controlar)
  • Mantenha-se forte o suficiente para realizar as atividades cotidianas sem lesões.

Dica: Use MyNetDiary para ajudar a planejar e monitorar sua atividade.

Progresso usando o princípio FITT

Muitas pessoas cometem o erro de fazer muito, muito cedo. Pense no princípio FITT para ajudá-lo a fazer mudanças nas atividades e progredir sem contratempos. Tente alterar apenas um desses fatores de cada vez, em vez de alterar todos os três de uma vez. Isso ajudará a reduzir o risco de lesões à medida que você se torna mais ativo.

  • Frequência F : Número de dias por semana
  • Intensidade : quão rápido você se move ou quão duro você trabalha
  • Tempo : Número de minutos
  • Tipo : A atividade que você faz

Para saber mais sobre como progredir em seu plano de exercícios, leia a postagem do MyNetDiary. Precisa de um plano de exercícios para voltar à forma? Pense em FITT!

Mais sobre intensidade

A intensidade da atividade está relacionada tanto ao consumo de oxigênio quanto às calorias queimadas. Todas as atividades queimarão calorias, mas atividades de alta intensidade queimarão mais calorias por unidade de tempo do que exercícios de baixa intensidade. Para obter informações mais detalhadas sobre a intensidade do exercício, leia o Apêndice A no final deste artigo.

Dica: Se você registrar 1 minuto de um exercício específico, poderá ver quantas calorias são queimadas por minuto. Atividades de maior intensidade têm um valor de queima de calorias por minuto mais alto.

Defina uma meta SMART

Se você simplesmente disser que fará mais exercícios, provavelmente não o fará. Se você realmente deseja aumentar a atividade, comece com uma meta SMART . Escreva uma meta que seja específica, mensurável, alcançável, realista e que inclua tempo: Caminharei 45 minutos, 6 dias por semana, a um ritmo de 3 MPH.

Tenho que fazer exercícios para perder peso?

Tecnicamente, não. Reduzir a ingestão de calorias é a maneira mais eficiente de criar o déficit calórico necessário para a perda de peso. Se você quer saber como fazer um plano de exercícios para perder peso, pense desta forma: seria mais fácil fazer exercícios intensos e longos para queimar 500 calorias todos os dias ou simplesmente reduzir a ingestão de alimentos em 250 calorias por dia e fazer exercícios? queimar 250 calorias para perder 1 quilo por semana? Por que não fazer as duas coisas? Além disso, o exercício regular é importante para a manutenção da perda de peso. O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue recomenda 60 minutos ou mais de exercícios de intensidade moderada a vigorosa na maioria dos dias da semana para evitar recuperar o peso. Isso dá em média 300 minutos por semana.

Segurança do exercício

  • Para reduzir o risco de lesões, inclua um aquecimento e desaquecimento de 5 minutos para exercícios de intensidade moderada e vigorosa. Lembre-se de alongar suavemente antes e depois do exercício.
  • Se você tem dor crônica nas costas, consulte um fisioterapeuta para aprender exercícios de “força central” para que você possa realizar atividades mais moderadas e vigorosas com menos dores nas costas ou crises de dor.
  • Se você tiver uma lesão nas articulações ou alteração da mobilidade devido à perda de membros, consulte um fisioterapeuta para obter um plano de exercícios apropriado. Peça uma referência ao seu médico. A maioria dos planos de seguro nos EUA cobrirá este serviço com copagamento.
  • Se você tem uma condição médica crônica, como doença cardíaca, artrite, diabetes ou pressão alta, converse com seu médico sobre o tipo e a quantidade de atividade física apropriada.

Barreiras

Seguir um plano de exercícios ou apenas praticar atividades físicas regulares pode ser um grande desafio para muitas pessoas. Consulte a tabela abaixo para ver barreiras comuns e dicas sobre como superá-las.

TédioTorne o exercício social – inclua amigos, familiares ou vizinhos.

Exercite-se com música ou ouça um podcast ou audiolivro enquanto se exercita.

Misture sua rotina. Caminhe algumas vezes, vá dançar uma vez por semana ou ande de bicicleta em outros horários da semana.
DorProcure ajuda de um fisioterapeuta para fazer exercícios adequados se estiver lesionado ou com mobilidade alterada.

Procure a ajuda de um personal trainer certificado para desenvolver um plano de exercícios que inclua atividade aeróbica, treinamento de força e alongamento para reduzir o risco de dor ou lesão.

Certifique-se de aquecer e esfriar. Aprenda a alongar músculos tensos.

Use o princípio FITT para progredir gradualmente em sua rotina de exercícios para evitar lesões.
Necessidade de uma recompensaObserve como você se sente durante ou após a atividade. Se você estava estressado antes, você se sente mais calmo ou relaxado após a atividade?

Como seu humor mudou após o exercício?

Como está essa dor de cabeça? Melhor agora?

Longo prazo: observe seu peso corporal. É mais fácil perder peso ou manter a perda de peso quando você inclui atividades regulares? Você percebe que o formato do seu corpo é mais atraente ou em forma?

Perceber esses efeitos benéficos irá motivá-lo a se exercitar quando não estiver com disposição para isso.
Falta de tempoEsta é a razão mais comum pela qual as pessoas não se exercitam regularmente. Na verdade, tudo se resume a como priorizamos nosso tempo. Acreditar que sua saúde é tão importante quanto o dinheiro, os cuidados, as atividades extracurriculares dos filhos e as tarefas domésticas o ajudará a encontrar tempo para se exercitar. Agende atividades em seu calendário!
CustoSe você tem uma renda limitada, pergunte ao centro recreativo local se eles oferecem descontos para idosos, famílias ou indivíduos com recursos limitados. O centro pode não anunciar esses descontos. Se você tem 65 anos ou mais, verifique se tem direito ao Silver Sneakers , o que torna a adesão à academia muito acessível e às vezes gratuita. Se você não se sente confortável para se exercitar em espaços públicos, caminhar em um bairro tranquilo é gratuito e sem “público”.
Exercício de ódioBasta fazer algo que exija que você mova seu corpo com mais frequência. Muitas pessoas não percebem que muitas atividades contam como atividade física: limpeza, jardinagem, dança swing, reforma da casa, exergaming, etc.

Nossos corpos foram feitos para se mover. Quando evitamos a atividade física, a alimentação mais perfeita do mundo não será suficiente para manter a saúde. Lembre-se de que fazer algo é melhor do que não fazer nada. Apenas mova-se mais. É tão simples.

Muitas tarefas domésticas comuns podem ser consideradas exercícios de intensidade moderada: lavar e encerar manualmente o carro, lavar janelas ou pisos ou varrer folhas. Tarefas mais vigorosas incluem remover a neve e trabalhos que exigem carregar cargas pesadas ao caminhar ou subir escadas. Cortar lenha é um queimador de calorias especialmente bom!

Apêndice A: Intensidade do Exercício

A intensidade do exercício ou atividade está relacionada ao consumo de oxigênio e às calorias queimadas. Todas as atividades queimarão calorias, mas atividades de maior intensidade queimarão mais calorias por unidade de tempo do que exercícios de menor intensidade.

Exercícios de intensidade moderada permitirão que você converse, mas serão muito cansativos para permitir que você cante. Sua frequência cardíaca aumentará para cerca de 50% a 70% de sua frequência máxima, dando a sensação de que você está se esforçando “um pouco mais”. A frequência cardíaca máxima pode ser estimada subtraindo sua idade em anos de 220. Por exemplo, se você tem 47 anos, sua frequência cardíaca máxima estimada é de 173 batimentos por minuto (BPM). O exercício de intensidade moderada aumentará sua frequência cardíaca para 87 BPM – 121 BPM.

Com exercícios vigorosos, você pode ter dificuldade para falar. Sua frequência cardíaca aumentará para 70%-85% de sua frequência máxima, dando a percepção de que você está trabalhando “muito duro” e precisa se esforçar para continuar. A menos que você esteja em boa forma e tenha se exercitado regularmente, não entre em um programa que exija atividades de intensidade vigorosa. É mais provável que você se machuque e fique afastado dos gramados do que simplesmente começar com um programa de exercícios de intensidade moderada. Veja o gráfico abaixo para exemplos de exercícios em ambos os níveis de intensidade.

Para saber como medir sua frequência cardíaca, leia Frequência cardíaca alvo e Frequência cardíaca máxima estimada e para saber mais sobre esforço percebido, leia Esforço percebido (escala de classificação de esforço percebido de Borg) no CDC.

Atividades de intensidade moderada
Dança de salão
Andar de bicicleta (menos de 10 mph)
Trabalhos gerais de jardinagem/quintal
Golfe (com tacos para caminhada e transporte)
Caminhada
Tênis (duplas)
Caminhando rapidamente (3,5 mph)
Levantamento de peso (pesos mais leves)
Atividades de intensidade vigorosa
Basquetebol
Andar de bicicleta (mais rápido que 10 mph)
Trabalho pesado no quintal (por exemplo, cortar madeira)
Correr/correr
Pular corda
Natação, hidroginástica, dança aeróbica
Caminhada atlética
Levantamento de peso (pesos pesados)

Jean Sobrinho

Especialista em IA e Machine Learning | Consultor de TI | CEO na Gestor de Tráfego e Wordseo Fala sobre #seo, #googleads, #facebookads, #programacao e #gestordetrafego

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