Como quase todo mundo, você precisa aumentar a ingestão de frutas e vegetais? Confira estas 20 maneiras fáceis de aumentar frutas e vegetais para refeições e lanches.
Aumente a ingestão de frutas e vegetais e você estará mais da metade do caminho para uma saúde melhor
Você está consumindo as duas xícaras e meia de vegetais e duas xícaras de frutas recomendadas diariamente para uma boa saúde? Pesquisas de consumo de alimentos constatam que o adulto médio fica muito aquém dessas diretrizes, consumindo apenas 1,4 xícaras de vegetais e 0,9 xícaras de frutas diariamente. Para controle de peso, frutas e vegetais contêm menos calorias por grama do que os outros grupos de alimentos. Portanto, é inteligente, tanto para nutrição quanto para controle de calorias, comer mais frutas e vegetais; aqui está como.
20 ideias para ajudá-lo a aumentar a ingestão de frutas e vegetais
- Experimente uma nova fruta ou vegetal da estação a cada semana. Os produtos da estação oferecem o melhor sabor. Torne-o divertido explorando receitas para prepará-lo.
- Pré-lave e corte legumes para lanches rápidos e adições às refeições. Eles podem ser o seu próprio fast food!
- Faça smoothies com espinafre, couve, frutas vermelhas, abacate e banana. Com um liquidificador de alta potência, você pode adicionar qualquer fruta ou vegetal.
- O arroz de couve-flor é um ótimo substituto para o arroz.
- O grão-de-bico torrado é um lanche saboroso e crocante.
- Bananas fatiadas são uma ótima cobertura para manteiga de amendoim em torradas. Pular o pão? Experimente pinceladas de manteiga de nozes em fatias de banana.
- A abóbora espaguete é um excelente substituto para macarrão. Você também pode usar abobrinha espiralizada ou beterraba.
- Use vegetais enlatados para engrossar molhos e assados. Por exemplo, misture uma lata de purê de abóbora ao molho de espaguete. Para uma cor e nutrição bonitas, adicione purê de beterraba enlatada a bolos, brownies e até misturas de muffins. As sopas cremosas ficam mais saudáveis com a adição de purê de feijão branco, como feijão Great Northern ou cannellini. Adicione a couve-flor cozida no vapor ao purê de batatas.
- Cubra as batatas assadas com deliciosas adições como salsa, cebolinha, brócolis cozido no vapor, cogumelos salteados e pimentão vermelho em cubos.
- Reforce os hambúrgueres e o bolo de carne com cogumelos finamente picados, cebola, abobrinha ralada e cenoura ralada.
- Abandone o pão e vá com folhas. Uma vez por semana, use um wrap de alface para um sanduíche em vez de fatias de pão. Também é ótimo para saladas de atum e ovo. Se você gosta de verduras amargas, pode até usar couve ou repolho. Outros substitutos do pão: batata-doce assada ou grelhada ou fatias de berinjela.
- Saladas não são apenas para vegetais. Adicione frutas frescas ou secas, como mirtilos, morangos, peras, laranjas, maçãs, cranberries secas, passas ou tâmaras.
- Satisfaça esse desejo por doces com muito menos calorias quando você come frutas na sobremesa, como maçãs assadas, peras cozidas ou melão em cubos.
- Encha metade do seu prato com vegetais para adicionar volume com menos calorias.
- Procurando uma substituição de chip saudável? Asse seus próprios chips de couve, cenoura ou batata-doce. É fácil e rápido. Tempere com um pouco de sal, pimenta e azeite e leve ao forno até ficar crocante. Pepinos fatiados frescos também são um bom lanche crocante.
- Substitua até metade do óleo em receitas de panificação por purê de maçã. Adicione cenoura ralada ou abobrinha aos muffins.
- Estique os pratos principais com coberturas de frutas e vegetais. Transforme o frango assado simples em uma refeição úmida e saborosa, cobrindo-o com salsa. Faça costeletas de porco estourarem com maçãs assadas, peras ou passas.
- A lasanha fica melhor adicionando camadas de espinafre congelado ou fatias de berinjela.
- Uvas congeladas são refrescantes em um dia quente.
- Adicione bananas fatiadas, morangos ou mirtilos à sua aveia matinal. Cozinhar passas ou cranberries secas com aveia é uma adição saborosa e saudável.
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