Como saber se precisa de um reforço com as melhores fontes de potássio? Experimentando fadiga frequente ou cãibras musculares? Você poderia estar com um “pouco” de potássio. A maioria das pessoas não se cansa . Então, vamos retirar mais ideias para o potássio do que para as bananas!
As melhores fontes de potássio podem surpreendê-lo por fornecerem esse mineral que faz tudo. É essencial para a função celular e nervosa, contração muscular e equilíbrio de fluidos. Outros benefícios potenciais do potássio para a saúde incluem redução da pressão arterial, melhor controle da glicose e ossos mais fortes. Boas fontes incluem leite, iogurte, leite de soja, legumes (feijões secos e ervilhas), batatas, abóbora, frutas secas, frutas frescas e vegetais verde-escuros.
Os alimentos vegetais são as melhores fontes de potássio. A forma de potássio nas plantas, como o citrato de potássio, pode ajudar a diminuir os níveis de ácido no corpo, possivelmente beneficiando a saúde óssea. Os alimentos vegetais também vêm com outros nutrientes benéficos, como magnésio e fibras.
Se você tem pressão alta, considere a Dieta DASH , que é rica em potássio e outros nutrientes como cálcio e magnésio. Pode ajudar a controlar a pressão arterial, mesmo sem uma redução estrita do sódio. No entanto, a redução da pressão arterial é mais profunda quando se reduz o sódio na dieta.
Quanto potássio eu preciso?
A ingestão diária de referência de potássio (atualizada em 2019) é de 3.400 mg para homens com 19 anos ou mais e 2.600 mg para mulheres com 19 anos ou mais, embora grupos como a American Heart Association recomendem 4.700 mg por dia para benefícios máximos.
Para controlar a pressão arterial, procure consumir mais potássio do que sódio em sua dieta. Uma maior ingestão de potássio pode ajudar a compensar os efeitos do sódio na pressão arterial. Adicionar mais frutas e vegetais com alto teor de potássio ao seu prato aumentará o potássio, ao mesmo tempo que mantém o sódio e as calorias sob controle.
Confira estes exemplos das melhores fontes de potássio:
| Grupo de comida | Comida | Potássio (mg) |
| Fruta | Abacate, 1/2 médio | 488 |
| Melão, 1 xícara em cubos | 427 | |
| Passas, 1/4 xícara | 270 | |
| Banana, média | 422 | |
| Vegetais | Batata assada com casca, média | 940 |
| Abóbora bolota, assada, 1 xícara | 893 | |
| Suco V8® com baixo teor de sódio, 6 onças | 625 | |
| Espinafre cozido, 1/2 xícara | 423 | |
| Legumes | Lentilhas cozidas, 1/2 xícara | 365 |
| Edamame, sem casca, 1/2 xícara | 330 | |
| Feijão preto, cozido, 1/2 xícara | 305 | |
| Grãos | Cereal All Bran®, 1/2 xícara | 350 |
| Quinoa, 1 xícara cozida | 318 | |
| Macarrão de trigo integral, 1 xícara cozida | 134 | |
| Produtos lácteos e substitutos do leite | Iogurte, simples, com baixo teor de gordura, 6 fl oz | 398 |
| Leite de vaca, 2%, 8 fl oz | 342 | |
| Leite de soja, 8 fl oz | 299 | |
| Carnes, aves, frutos do mar | Salmão, selvagem, 3 onças cozido | 534 |
| Peito de frango, 3 onças cozido | 357 | |
| Carne moída, grelhada, 3 onças | 259 | |
| Nozes e sementes | Pistache, 1 onça | 285 |
| Sementes de abóbora, 1 onça | 261 | |
| Amêndoas, 1 onça | 202 | |
| Diversos | Melaço, 1 colher de sopa | 308 |
| Chocolate amargo, 1 onça | 203 |
É possível obter muito potássio?
Se você estiver com boa saúde, é improvável que sobrecarregue o potássio dos alimentos. Se você tem doença renal ou toma certos medicamentos, seu médico poderá recomendar uma dieta pobre em potássio. Os inibidores da ECA e os diuréticos poupadores de potássio dificultam a eliminação do excesso de potássio pelo corpo.
Os substitutos do sal feitos de cloreto de potássio, como Nu Salt® ou No Salt®, são muito ricos em potássio. Verifique com seu médico se você pode usar esses produtos.
E os suplementos?
A maioria dos suplementos vendidos sem receita médica está limitada a apenas 99 mg por comprimido. Por que tomar pílulas quando os alimentos vegetais são as melhores fontes de potássio? Meia xícara de espinafre cozido lhe dará quatro vezes mais do que um suplemento e uma abundância de outros nutrientes vitais.
Suponha que você tenha uma condição médica que cause baixos níveis de potássio e não consiga atender às suas necessidades com sua dieta. Seu médico pode recomendar um suplemento de potássio prescrito.
Rastreando potássio com MyNetDiary
Você pode optar por monitorar o potássio em seu plano com uma assinatura MyNetDiary Premium . Sua ingestão de potássio parece baixa em seus relatórios? Verifique seus alimentos em seu relatório alimentar detalhado – muitas marcas não incluem potássio. Para alimentos não processados, escolha Alimentos Básicos para obter informações nutricionais completas. Você também pode selecionar itens genéricos, pois eles normalmente possuem informações nutricionais mais abrangentes do que nomes de marca. Felizmente, a nova lei de rotulagem de alimentos da FDA exige que os fabricantes incluam potássio no rótulo de informações nutricionais . Essa mudança torna mais fácil monitorar a ingestão de potássio! Muitos grandes fabricantes já incorporam os novos rótulos e mais produtos os apresentarão em breve.
Quer aumentar sua ingestão de potássio? Experimente uma de nossas receitas Premium repletas de potássio :
Abóbora Bolota com Quinoa e Peru Moído (1117 mg por porção)
Salada de Rúcula e Abacate (1177 mg por porção)
Feijão Preto e Vegetais (626 mg por porção)
Smoothie de Laranja e Manga (678 mg por porção)
Adaptado do conteúdo original de Donna P Feldman, MS, RDN, e Kathy Isacks, MPS, RDN, CDCES.
