Quer você seja um fisiculturista, esteja tentando perder peso ou tonificar, experimente estas 5 dicas de um nutricionista esportivo de ponta para atender às suas necessidades de proteína para ganho muscular.
Atender às necessidades de proteína para ganho muscular é aliado ao treinamento com pesos
Construir músculos pode parecer o prato mais delicioso já conhecido, tanto para atletas quanto para pessoas que trabalham na perda de peso. O primeiro e mais essencial ingrediente é o treinamento de resistência (também conhecido como levantamento de peso), pelo menos duas vezes por semana. Misture uma rotina consistente de exercícios cardiovasculares que inclua alguns dias de maior intensidade. Acrescente um dia de recuperação e bastante sono de alta qualidade, e os músculos receberão os sinais e o descanso necessários para se fortalecerem, ou pelo menos não quebrarem durante a perda de peso.
Os ingredientes nutricionais para apoiar o crescimento muscular tornaram-se mais controversos, com muito debate em torno do papel da proteína. Os fisiculturistas costumam consumir proteína em excesso, enquanto quem faz dieta pode consumir pouca proteína, mantendo as calorias sob controle. A verdade sobre a quantidade certa de proteína pode estar no meio desses extremos.
Pesquisas que avaliaram o papel da proteína no crescimento muscular revelaram estratégias-chave que atletas e pessoas que fazem dieta podem facilmente aplicar
1. Coma proteínas pela manhã
Depois de dormir, os níveis de proteína durante a noite são baixos, o que significa que a degradação muscular é mais provável do que a síntese muscular. Uma solução fácil é consumir proteínas no café da manhã , o que pode ser essencial se você faz exercícios pela manhã. Maneiras fáceis de adicionar proteína ao café da manhã incluem ovos cozidos, iogurte grego ou um smoothie à base de leite.
2. Inclua proteínas em todas as refeições e distribua-as uniformemente ao longo do dia
Os músculos, como outros tecidos do corpo, estão em constante mudança – aumentando ou quebrando. Comer refeições balanceadas regularmente está associado a mais crescimento muscular do que refeições com espaçamento irregular ou com baixo teor de proteínas.
3. Consumir 20 gramas de proteína 30 minutos após o treinamento de resistência ou exercício extenuante
Um estudo em homens saudáveis mostrou que 20 gramas de proteína após o exercício era a dose ideal, com poucos benefícios adicionais em doses mais elevadas. Os músculos também precisam de carboidratos após exercícios extenuantes, então escolha um lanche de recuperação com carboidratos + proteínas, como um smoothie de frutas e iogurte.
4. Escolha uma fonte de proteína de qualidade
A proteína whey do leite tem mostrado os melhores resultados para o crescimento muscular. A proteína whey é facilmente digerida e contém todos os aminoácidos essenciais necessários para o crescimento muscular. Além disso, o leite é uma boa fonte do aminoácido leucina, um ingrediente preferido para a síntese muscular. Outras boas fontes de leucina incluem atum, soja, lentilha, carne bovina e salmão. A proteína de soja também é considerada uma fonte de proteína de qualidade.
5. Mantenha alta a ingestão de proteínas enquanto reduz calorias para perder peso
O estudo IDEAL (Melhorando Dieta, Exercício e Estilo de Vida) para Mulheres mostrou que mulheres com uma dieta hipocalórica poderiam ganhar massa muscular e perder gordura com uma dieta rica em proteínas lácteas. Mulheres que consumiram 30% das calorias provenientes de proteínas e 1.700 mg de cálcio ganharam músculos, enquanto as mulheres que consumiram 15% das calorias provenientes de proteínas e 1.100 mg de cálcio perderam massa muscular. Todos os grupos de estudo fizeram cinco dias de exercícios aeróbicos e dois dias de treinamento com pesos leves. O grupo com alto teor de proteína proveniente de laticínios também aumentou significativamente em força.
Então, quanta proteína devo comer?
Ao praticar treinamento de resistência pelo menos duas vezes por semana, tanto os atletas quanto as pessoas que fazem dieta têm maior probabilidade de manter ou ganhar massa muscular, mantendo a ingestão de proteínas bem acima da RDA. Pessoas saudáveis sem doença renal devem se esforçar para ingerir 0,6-0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Para uma pessoa de 68 kg (150 libras), isso equivale a 90-120 gramas/dia. Muitas pessoas consomem essa quantidade ou mais dos alimentos, então não presuma que você precisa adicionar proteínas em pó, shakes e suplementos. Suplementos de proteína podem ser úteis se você for vegetariano ou tiver outras restrições alimentares.
Aqui está um exemplo de como você pode facilmente atingir a meta de 100 gramas de proteína por dia, atendendo também à maioria das necessidades de proteína para ganho muscular:
- 1 ovo grande (6 g)
- 1 xícara de aveia cozida (6 g)
- 6 onças de iogurte grego (18 g)
- 3 onças de peito de frango (25 g)
- 1/2 xícara de queijo cottage (12g)
- 1 xícara de sopa de feijão preto (13 g)
- 1 xícara de macarrão de trigo integral (8 g)
- Amêndoas de 1 onça (6 g)
- 1/2 xícara de brócolis torrado (3 g)
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