Experimente estas 7 ideias de preparação de refeições saudáveis para a semana
Quando se trata de planejar as refeições a cada semana, as ideias de preparação de refeições saudáveis do zero parecem impossíveis? Descubra por que você não precisa de muitas habilidades culinárias para preparar um jantar realmente rápido após um dia agitado.
Aqui estão 7 ideias de preparação de refeições saudáveis para a semana
Sua vida estressante e ocupada está afetando sua dieta? Obviamente, comida para viagem é fácil, mas raramente é adequada para dietas. A boa notícia é que você pode preparar uma refeição rápida para uma ou mais pessoas com apenas um pouco de planejamento.
1. Salmão fumado com legumes salteados
Para ideias de preparação de refeições saudáveis para a semana, você pode recorrer a itens de conveniência frescos. Você pode comprar filés de salmão defumado escamoso na maioria dos supermercados, por exemplo. Está pronto para comer e delicioso. Distribua de 3 a 4 onças, dependendo de suas necessidades. Use vegetais ensacados pré-cortados, como brócolis, ervilha, couve-flor, pimentão, vagem ou abobrinha. Pincele uma frigideira com óleo de amendoim (ou de sua preferência) e refogue 1-2 xícaras de vegetais.
Substituto do salmão fumado: salmão ou atum enlatado, camarão pré-cozido.
2. Omelete de legumes com salada
Mexa 2 ovos para cozinhar uma omelete em uma panela pincelada com o óleo de sua escolha. Recheie a omelete com cebola picada, cogumelos, pimentão, tomate picado ou brócolis picado. Polvilhe uma colher de sopa de queijo parmesão ralado sobre os legumes antes de dobrar a omelete. Sirva com uma salada de folhas verdes escuras, temperadas com uma pitada de vinagrete de azeite.
3. Hambúrguer com grelos salteados e cogumelos
Grelhe ou frite 4 onças de carne moída, como carne magra, bisão ou peru. Lave um monte de verduras (acelga, couve, espinafre fresco, folhas de beterraba), corte os talos e corte em pedaços grandes. Fatie 4-5 cogumelos. Refogue as verduras e os cogumelos em uma panela pincelada com o óleo de sua escolha – tempere com molho de soja ou apenas sal e pimenta. Sirva seu hambúrguer com condimentos como molho barbecue, tomate picado, cebola fatiada ou cogumelos e pimentões salteados.
4. Sopa e acompanhamentos
Use uma sopa de qualidade com baixo teor de sódio, de preferência vegetais ou minestrone. Jogue vegetais congelados extras na sopa, como feijão verde cortado, ervilha, feijão-lima, edamame, espinafre ou cenoura picados ou 1/4 xícara de feijão enlatado, como rim ou pinto. Distribua 2 onças de proteína: queijo, queijo cottage, ovo cozido, peru, sobras de frango cozido ou atum enlatado. Você pode adicionar a proteína a uma salada verde ou à sopa para uma refeição de uma panela.
5. Iogurte e frutas
Esta opção funciona bem para as noites quentes de verão, especialmente quando as frutas frescas estão na estação. Dish até 8 onças de iogurte. Misture pedaços de frutas ou bagas ou faça uma pequena salada de frutas. O iogurte grego sem gordura aumentará o teor de proteína da refeição e manterá as calorias baixas.
6. Peito de frango grelhado e salada frisée
Pincele um peito de frango com um pouquinho de azeite e grelhe. Tempere o frango com um condimento de sua escolha, como salsa, mostarda, molho barbecue ou um molho de estilo asiático. Faça uma salada frita rápida com legumes embalados pré-cortados, talvez repolho, couve de Bruxelas, cenoura, rabanete, cebola roxa e pimentão. Regue a salada com vinagre (vinagre de cidra funciona bem), sal e pimenta. Adicione uma pequena pitada de endro seco ou sementes de alcaravia para um sabor extra.
7. Salada Grande
Uma grande salada com uma grande variedade de vegetais é uma refeição noturna satisfatória que não quebra o banco de calorias. A chave é usar um mínimo de molho à base de óleo e definitivamente adicionar proteínas altas, como sobras de frango ou peru cozido, queijo ralado, queijo feta, pedaços de tofu, peixe cozido como salmão, camarão ou atum, ou alguma combinação destes .
Uma combinação saborosa é de 3 onças de peru cozido mais uma colher de sopa de parmesão ralado. Use um molho de baixa caloria, se desejar, ou use uma colher de sopa de azeite de oliva com vinagre, sal e pimenta para aumentar a ingestão de gordura saudável.
O melhor dessas ideias de preparação de refeições é que você não precisa usar os mesmos ingredientes saudáveis toda semana. Por exemplo, você pode fazer a salada grande de uma maneira em uma semana, mas mudar os vegetais e as proteínas na semana seguinte. Qualquer uma dessas ideias de preparação de refeições saudáveis pode ser adaptada para alimentar a família quando todos vocês encontrarem horários dispersos durante a semana.
