Por que você deve comer boas fontes de fibra todos os dias para uma saúde ideal

O que é fibra e como boas fontes de fibra melhoram a saúde? Aqui está o que você precisa saber sobre isso e os alimentos ricos em fibras!

O que é fibra e quais são algumas boas fontes dela?

Carboidrato encontrado em alimentos vegetais, a fibra alimentar é única porque seu corpo não consegue digerir ou extrair energia dela. A fibra é vital para uma saúde ideal, mas muitos não recebem fibra suficiente diariamente.

Boas fontes de fibra aprovadas por nutricionistas

Frutas frescas – bagas

Todas as frutas contêm fibras, mas alguns tipos fornecem mais que outros. Ao tentar aumentar as fibras e controlar carboidratos e calorias, pense em frutas frescas ou congeladas sem açúcar. O tamanho padrão da porção de frutas vermelhas é de uma xícara, em comparação com 1/2 xícara de outras frutas. Você achará esta porção maior mais satisfatória se estiver tentando perder peso e/ou tiver diabetes.

ComidaServindoFibra
Framboesas cruas1 copo8 gramas
Amoras, cruas1 copo7,6 gramas
Amoras, congeladas1 copo7 gramas
Mirtilos crus1 copo3,6 gramas
Morangos crus1 xícara, fatiada3,3 gramas

Abacate

Uma fruta rica em fibras, o abacate é rico em gorduras e calorias saudáveis ​​para o coração. Uma xícara de abacate em cubos contém 240 calorias, 13 gramas de carboidratos e 10 gramas de fibra. Se você está tentando perder peso ou prevenir o ganho de peso, preste atenção nas porções.

Feijão seco & ervilhas

Feijões secos cozidos e ervilhas (leguminosas) são naturalmente ricos em fibras e carregados com vitaminas, minerais e proteínas. O tamanho padrão da porção é 1/2 xícara cozida, que contém cerca de 100 calorias.

New Detox
ComidaServindoFibra
feijões da Marinha1/2 xícara cozida10 gramas
Feijão carioca1/2 xícara cozida8 gramas
Lentilhas1/2 xícara cozida8 gramas
Ervilhas1/2 xícara cozida8 gramas
Feijões pretos1/2 xícara cozida7 gramas
Grão de bico/grão de bico1/2 xícara cozida6 gramas
Feijão branco1/2 xícara cozida6 gramas

Nozes e sementes

Sem glúten e com baixo teor de carboidratos, as sementes de chia são uma excelente fonte de fibra. Como todas as sementes, a chia é rica em calorias e gorduras saudáveis ​​para o coração. As sementes de chia não precisam ser moídas. Seu corpo absorve os nutrientes benéficos de toda a semente. No entanto, as sementes de linhaça devem ser moídas para que seu corpo possa colher todos os benefícios à saúde. Use o recurso Pesquisa de alimentos do MyNetDiary para encontrar as calorias e os macronutrientes de suas nozes e sementes favoritas.

ComidaServindoFibra
Semente de chia, preta1 colher de sopa5 gramas
Amêndoas1/4 xícara4,5 gramas
Sementes de girassol1/4 xícara3,6 gramas
pistachios1/4 xícara3,2 gramas
Linhaça, moída1 colher de sopa2 gramas

Tortilhas integrais e pão

O teor de fibra de pães integrais e tortilhas varia muito. Leia o rótulo de informações nutricionais antes de comprar.

ComidaServindoFibra
Tortilha de farinha de taco macia La Banderita Xtreme1 tortilha12 gramas
Tortilha de Trigo Integral Mission Carb Balance1 tortilha10 gramas
Tortilha Ole Xtreme Wellness com alto teor de fibras e baixo teor de carboidratos1 tortilha11 gramas
Tortilha Trader Joe com baixo teor de carboidratos, alta fibra e baixo teor de gordura1 tortilha6 gramas
Pão Dupla Fibra Oroweat1 fatia4 gramas

Legumes sem amido

Com baixo teor calórico e rico em fibras, os vegetais sem amido não vão estourar seu orçamento calórico. O tamanho da porção de vegetais sem amido é 1/2 xícara cozida ou uma xícara crua. Uma porção normalmente contém de 20 a 30 calorias e cerca de cinco gramas de carboidratos, juntamente com vitaminas e fitonutrientes.

ComidaServindoFibra
Alcachofra, cozida1 meio10 gramas
Couve de Bruxelas, cozida1 copo6 gramas
Brócolis, cozido1 copo5,5 gramas
Espargos, cozidos1 copo4 gramas
Quiabo cozido1 copo4 gramas

Vegetais amiláceos

Os vegetais ricos em amido também são ricos em fitonutrientes e fibras, embora contenham mais calorias. Escolha versões de alimentos integrais sempre que possível. Você sabia que a abóbora tem mais fibras e menos calorias e carboidratos do que a batata?

ComidaServindoFibra
Abóbora Hubbard, assada1/2 xícara de cubos5 gramas
Abóbora bolota assada1/2 xícara de cubos4,5 gramas
Ervilhas verdes cozidas1/2 xícara4,4 gramas
Abóbora assada1/2 xícara de cubos3,3 gramas

Cereais matinais integrais

A maioria dos cereais matinais secos são altamente processados, por isso não deixe de ler o rótulo de informações nutricionais e escolher aqueles ricos em fibras e com baixo teor de açúcar e sódio.

Cereais quentes de grãos integrais não processados ​​contêm fibras sem adição de açúcar. Aqui está uma pequena lista de grãos de café da manhã comumente consumidos, que oferecem alto teor de fibras e baixo teor de açúcar.

ComidaServindoFibra
Cereal de farelo original General Mills Fiber One1/2 xícara14 gramas
Aveia cozida ou aveia em flocos1 copo4 gramas
Cereal Original Kellogg’s All Bran1/2 xícara10 gramas
Cereal de farelo de aveia, cozido1 copo6-7 gramas
Grãos de trigo sarraceno, cozidos1 copo5 gramas

Quais são os benefícios para a saúde das fibras de origem vegetal?

À medida que a fibra viaja pelo intestino, ela melhora a saúde ao:

  • Manter os níveis de colesterol sob controle
    Clique aqui para saber mais sobre os efeitos de certos tipos de fibra na redução do colesterol?
  • Reduzindo o aumento do açúcar no sangue depois de comer
  • Estimular o intestino para manter os movimentos intestinais mais regulares
  • Reduzindo o esforço e a constipação criando fezes volumosas
  • Fornecendo “prebióticos” ou combustível para bactérias intestinais
  • Diminuição do risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e certos tipos de câncer

Quanta fibra eu preciso por dia?

O Institute of Medicine (diretrizes seguidas pelo MyNetDiary) recomenda 14 gramas de fibra por 1.000 calorias consumidas.

Caso contrário, você pode seguir uma regra básica: 25 gramas de fibra por dia para mulheres, 38 gramas de fibra por dia para homens.

Se você come uma variedade de alimentos vegetais, é relativamente fácil atingir essa quantidade recomendada.

Dicas profissionais sobre ingestão de fibras

-Alimentos ricos em fibras podem causar inchaço e desconforto se você adicionar muito rapidamente. Acompanhe sua fibra e aumente sua ingestão em cinco gramas ou menos por dia, chegando a 14 gramas/1.000 calorias consumidas.

-Certifique-se de beber bastante água para manter o movimento intestinal.

Você está comendo frutas e vegetais ricos em fibras suficientes? Considere rastrear com MyNetDiary para descobrir

Você pode rastrear facilmente sua ingestão de fibra na web ou em aplicativos móveis do MyNetDiary. Procure a seção PLAN para selecionar fibra para rastreamento.

Um dia de boas fontes alimentares de fibra (fibra total = 40 gramas)

Café da manhã
1 xícara de aveia cozida em flocos (4 gramas) + 1/4 xícara de amêndoas (4 gramas) + 2 colheres de sopa de passas (1 grama)

Lanche
1 xícara de morangos (3 gramas)

Almoço
Pão integral (6 gramas para a maioria das marcas) + pêra pequena (4 gramas)

Lanche
2 fatias de biscoitos WASA™ (4 gramas)

Jantar
1 xícara de espaguete de trigo integral cozido (7 gramas) + 1/2 xícara de molho (2 gramas) + salada verde (2 gramas)

Sobremesa
1/2 xícara de framboesas (4 gramas)

Adaptado do conteúdo original de Katherine Isacks, MPS, RDN, CDCES

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Jean Sobrinho

Especialista em IA e Machine Learning | Consultor de TI | CEO na Gestor de Tráfego e Wordseo Fala sobre #seo, #googleads, #facebookads, #programacao e #gestordetrafego

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