Receitas de café da manhã saudáveis

O café da manhã é importante, mas não precisa ser complicado ou rico em calorias com receitas de café da manhã ricas em proteínas criadas para perda de peso.

Nenhum argumento aqui: escolha receitas de café da manhã com alto teor de proteínas para perder peso

O café da manhã é a única refeição pela qual não podemos parar de discutir. Ninguém tenta definir o almoço perfeito. Ninguém discute se você deve ou não jantar. Mas, por alguma razão, o café da manhã é controverso.

• Alguns autoproclamados gurus da nutrição afirmam que você deve pular esta refeição.
• Os especialistas em nutrição declaram que você deve sempre tomar café da manhã.
• Todo mundo discute sobre a composição do café da manhã perfeito, se ele vai melhorar ou atrapalhar o seu dia, arruinar sua dieta, fazer você dormir ou lhe dar energia ilimitada.
• Existem diferentes opiniões sobre se deve ser a maior refeição do dia ou se deve representar apenas 1/3 das suas calorias diárias.

Tudo isso faz com que o café da manhã pareça muito trabalhoso. Quem tem tempo para isso em uma manhã movimentada?

Nós sabemos disso: um café da manhã rico em proteínas pode ajudar a moderar o apetite ao longo do dia e, se você está tentando controlar as calorias, isso é importante. A pesquisa mostra que pular o café da manhã e não comer nada até o meio-dia ou mais tarde é uma má ideia. A fome irá alcançá-lo. Se você está tentando controlar suas calorias, pode acabar comendo demais ou optando por alimentos rápidos, açucarados e ricos em gordura, em vez de alimentos mais saudáveis.

Se a sua agitada agenda matinal não deixa tempo para um café da manhã tradicional preparado à mesa, como ovos e torradas, não se desespere. Receitas de café da manhã com alto teor de proteínas para perda de peso podem ser encontradas entre alimentos simples que você pode comer ou beber em qualquer lugar.

Sanduíche de café da manhã

De acordo com as últimas pesquisas de consumo, a popularidade dos sanduíches de café da manhã está crescendo. Não é à toa: são práticos, saborosos e podem ser feitos em infinitas variações. Você pode prepará-los em casa ou comprá-los em restaurantes, cafeterias, lojas de conveniência e food trucks. Você pode comê-los no carro ou na sua mesa.

• Portabilidade
• Não gotejante ou bagunçado
• Embrulhado com segurança
• Não desmorona quando você tenta dar uma mordida

E quanto à nutrição e calorias? Aqui estão algumas dicas para um sanduíche de café da manhã rico em proteínas para viagem:

1. Proteína de qualidade: ovos mexidos, queijo, tofu, carne magra, manteiga de nozes ou feijão frito
2. Legumes: rodelas de tomate, pimentão ou cebola grelhada, alface ou verduras, couve, cenoura ralada, cogumelos salteados.
3. Pão integral. (Use um envoltório de alface se você estiver em um plano com muito baixo teor de carboidratos.)
4. Tamanho modesto. Você não precisa de um sanduíche de trinta centímetros de comprimento no café da manhã. Você não precisa de um bagel gigante cheio de cream cheese ou de um enorme burrito de café da manhã cheio de queijo e batatas fritas. Isso é simplesmente ir longe demais, especialmente quando se trata de controlar calorias.

Combinações de sanduíches de café da manhã ricos em proteínas para perda de peso

1. Comece com um mini pão pequeno, de porção única, estilo ciabatta, uma tortilha pequena, um pão achatado ou um bagel pequeno. Você pode deixar o bagel mais manejável, cortar algumas calorias cortando-o em três partes e reservar a parte do meio para mais tarde. Dica: ao cortar bagels dessa maneira, congele as partes do meio e use-as para fazer sanduíches de café da manhã em outra ocasião.
2. Adicione um ou dois ingredientes ricos em proteínas: um ovo mexido, uma a duas colheres de sopa de queijo ralado, 1/4 xícara de feijão frito, 1/4 xícara de homus ou 30 a 60 gramas de carne magra, salada de atum ou salmão defumado.
3. Cubra com dois ou mais vegetais de sua escolha na lista acima.
4. Tempere com sal, pimenta, ervas ou misturas de temperos. Ervas frescas, como manjericão, combinam muito bem com uma combinação de tomate/mussarela ou ovo mexido/pimentão grelhado.

E o bacon? É uma proteína

O bacon contém menos proteína do que um ovo ou salmão defumado. O bacon certamente tem um gosto bom e acrescenta um toque de sabor, mas também é rico em sódio. Se você fizer um sanduíche de bacon para o café da manhã usando um bagel torrado pequeno (3 polegadas), um ovo mexido (frigideira antiaderente), apenas uma fatia de bacon, tomate fatiado e pimenta vermelha grelhada, isso soma cerca de 400 calorias. Nada mal para um sanduíche de café da manhã. O controle da porção de bacon é fundamental. Uma fatia de um sanduíche pequeno é suficiente, embora você possa dizer que é um sacrifício! Mas lembre-se, você está procurando alto teor de proteína para apoiar a perda de peso.

Smoothies são um ótimo café da manhã rico em proteínas para viagem

Para quem gosta de tomar o café da manhã, os smoothies são o café da manhã rápido e saudável ideal. Para fazer seu próprio smoothie em casa, combine estes ingredientes básicos no liquidificador para fazer uma porção modesta:

1. Lascas de gelo, leite, leite de soja, leite de amêndoa ou uma combinação deles: 2/3 a 1 xícara
2. Fruta verdadeira: 1/2 a 1 xícara
3. Iogurte: 1/2 xícara-2/3 xícara. O iogurte natural lhe dará um smoothie picante e menos doce, enquanto a baunilha, o mel ou o limão adicionarão doçura. Para um super reforço de proteína, use iogurte grego.
4. Outras proteínas: Se preferir, você pode adicionar uma proteína em pó de sua preferência (de origem vegetal ou animal) em vez de iogurte. O tofu sedoso também funciona bem em smoothies.

Amostra de smoothie de café da manhã rico em proteínas

1/2 xícara de suco de abacaxi

1/2 xícara de leite a 1% ou leite de soja

2/3 xícara de iogurte grego de limão

1 xícara de frutas vermelhas congeladas

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo.

Aproximadamente 280 calorias, 19 gramas de proteína por porção

Café da manhã com baixo teor de carboidratos

Sanduíches e smoothies são ótimos cafés da manhã para comer em qualquer lugar, mas não é fácil preparar um sanduíche de café da manhã sem pão ou um smoothie sem frutas ou suco quando você está consumindo pouco carboidrato.

Envoltórios

Um café da manhã com baixo teor de carboidratos é usar frios fatiados ou fatias finas de queijo para embrulhar, enrolando-os em vegetais fatiados ou picados. Use salsa ou outros molhos com menos calorias para mergulhar. aqui estão alguns exemplos:

• Fatias de rosbife enroladas em pepino picado ou rodelas de pimentão vermelho assado.
• Fatias de peru enroladas em pedaços e brotos de tomate fresco ou seco ao sol.
• Se você estiver se sentindo aventureiro, experimente wraps de alface no café da manhã. Alface romana enrolada em frango cozido, couve, tomate picado, cenoura ralada e cebolinha picada.

Se alguns carboidratos estiverem corretos em seu plano de dieta, você pode incluir pedaços de sobras de batata cozida ou batata doce em seus wraps.

Café da manhã com ovos

Se cozinhar não for um problema, o café da manhã com ovos é uma escolha clássica com baixo teor de carboidratos. Uma omelete de dois ovos com legumes salteados e uma a duas colheres de sopa de queijo ralado terá cerca de 300 calorias. Ou experimente uma mistura de tofu: sessenta pedaços de tofu macio refogados com uma a duas xícaras de vegetais mistos: brócolis, cebola, pimentão, tomate, cogumelos, batata doce, ervilha. Tempere a gosto.

Cafés da manhã mais simples para casa ou escritório

• Cereais integrais e leite
• Iogurte grego e frutas
• Bolachas integrais ou pão achatado com queijo ou homus
• Torradas e manteiga de nozes