Você fica na pista o dia todo, apenas para descobrir que excedeu seu orçamento de calorias após um lanche noturno? Esse hábito está dificultando a perda de peso? Aqui estão 4 dicas para ajudá-lo a parar de comer à noite
Como cortar os lanches noturnos pode ajudá-lo a perder peso
Embora o que você come seja mais importante do que quando você come, cortar lanches à noite pode lhe dar uma vantagem na queima de calorias. Seu ritmo circadiano, ou relógio biológico interno, provavelmente foi projetado para comer durante o dia. Ao mesmo tempo, sua digestão e metabolismo ficam mais lentos à noite . Lanches noturnos estão fora dos limites se você seguir um plano de perda de peso em jejum intermitente e limitar sua alimentação a certas horas do dia.
Se você está lutando para atingir sua meta de perda de peso, tente cortar os lanches após o jantar.
Observação: se você tem diabetes, consulte seu médico ou educador em diabetes para saber se um lanche noturno é necessário para seu plano.
Aqui estão nossas 4 principais dicas para reduzir os lanches noturnos
1. Acompanhe o tempo
Experimente comer todas as suas refeições e lanches em um período de 12 horas. Um exemplo pode ser: “Só vou comer entre 7h e 19h”. Não existe uma melhor janela de 12 horas, embora pesquisas sugiram que comer mais calorias no início do dia suporta melhor a perda de peso. A janela exata depende do seu estilo de vida e agenda.
Acompanhe facilmente o tempo de ingestão de alimentos com o MyNetDiary, ativando o registro de data e hora nas configurações do aplicativo . Acompanhar o horário de suas refeições e lanches ajudará você a observar seus padrões alimentares e sua distribuição de calorias ao longo do dia.
2. Pergunte a si mesmo se você está realmente com fome
Antes de pegar uma caixa de biscoitos, verifique seu nível de fome. É possível que o tédio, a fadiga, o estresse ou os hábitos estejam levando você a comer? Registrar seus alimentos com MyNetDiary é uma excelente maneira de aumentar a consciência de suas razões para comer. Revise essas razões para comer à noite e como colocar um freio nelas abaixo.
Por hábito?
- Designe a mesa de jantar como a única área da casa para comer. Ter apenas uma área para comer eliminará sua associação com a alimentação quando você se sentar no sofá ou no computador.
- Crie um novo ritual para dormir bebendo uma xícara de chá descafeinado.
- Escove os dentes depois do jantar. A necessidade de escovar os dentes novamente após um lanche pode ser suficiente para impedir uma alimentação irracional.
- Limpe o balcão da cozinha e apague as luzes da cozinha para sinalizar o fim das refeições do dia. Coloque uma placa caseira “Desculpe, estamos fechados” como lembrete.
- Peça aos membros da sua família para apoiá-lo, não comendo alimentos tentadores na sua frente.
Razões emocionais?
- Escreva em um diário ou use o recurso Notas diárias do MyNetDiary para registrar o que está acontecendo.
- Procure suporte no fórum da comunidade MyNetDiary .
- Troque seu lanche noturno por outro ritual relaxante para dormir, como um banho de espuma, ler um capítulo de um livro ou ouvir um podcast favorito.
- Pinte as unhas dos pés, ligue para um amigo, ouça música ou escreva um cartão de agradecimento.
Apenas com fome?
- Você acabou de jantar? Defina um cronômetro e avalie seu nível de fome 10 minutos depois. Talvez seu cérebro ainda não tenha recebido os sinais de plenitude, e isso leva cerca de 20 minutos.
- Diminua sua taxa de meta de perda de peso para evitar sentir muita fome no final do dia.
- Não pule o café da manhã ou coma menos durante o dia. Economizar no início do dia pode sair pela culatra, deixando você com muita fome à noite.
- Faça uma refeição noturna saudável e bem balanceada para se sentir satisfeito e satisfeito por mais tempo.
- Dê a si mesmo permissão para fazer um lanche. Leia abaixo como manter seus lanches sob controle.
3. Escolha sabiamente, coma com atenção e siga em frente
Escolher fazer um lanche noturno não desfará seus esforços de perda de peso. Esteja preparado, mantendo opções de lanches saudáveis à mão, para que as guloseimas com alto teor calórico não sejam tão tentadoras.
Coma com atenção. Aproveite para saborear e apreciar sua comida sem culpa e aumentar seu nível de satisfação. Sente-se à mesa e coma de um prato ou tigela em vez de comer da embalagem ou na frente da TV. Escolha alimentos que demorem para comer, como pipoca, laranja e pistache. Lanches com porções controladas também podem ajudar a limitar os excessos.
Acima de tudo, não seja duro consigo mesmo. A culpa ou uma sensação de “estragar tudo” pode levar a comer ainda mais. Da mesma forma, não se “arrependa” no dia seguinte pulando o café da manhã ou se privando excessivamente. Registre seu lanche, aprenda com a experiência e estará mais bem preparado para gerenciar seus gatilhos no futuro.
4. Ajuste sua rotina de dormir
Comer tarde da noite aumenta os problemas de sono? Os adultos precisam de 7 a 9 horas de sono. Talvez você esteja comendo para se manter acordado e alerta quando seu corpo está realmente lhe dizendo para dormir. Além de fazer você se sentir grogue, dormir mal pode afetar seu metabolismo e os hormônios da fome .
Tente manter uma rotina de dormir consistente e limite a exposição à luz dos eletrônicos. Confira estas dicas para dormir melhor da National Sleep Foundation.
É algo mais do que apenas lanches noturnos?
Se você sentir uma perda de controle com sua alimentação noturna e comer uma grande quantidade de comida durante esses episódios, você pode estar lutando contra o transtorno da compulsão alimentar periódica . A alimentação noturna também está ligada à síndrome da alimentação noturna , um distúrbio alimentar, de humor e do ciclo do sono. Peça ajuda ao seu médico para tratar essas condições.
