Se você está procurando uma maneira flexível e descomplicada de planejar refeições, nada é tão simples quanto o método do prato saudável. Essa abordagem ajuda você a criar refeições balanceadas sem a necessidade de medidas.
O método do prato saudável facilita o planejamento de refeições balanceadas
Você sabe que é melhor comer as porções certas para a saúde e perda de peso, mas pode achar que medir e contar é muito cansativo. O método do prato saudável verifica facilmente todas as caixas certas! Este plano funciona quer você queira limitar calorias e carboidratos ou apenas planejar refeições balanceadas e atraentes.
Como usar o método da placa
Seu prato: o tamanho importa
O método do prato usa um prato de 9 polegadas de diâmetro mais próximo do tamanho do seu prato de salada do que do seu prato de jantar. Comer em um prato menor é uma maneira inteligente e natural de limitar as porções sem se sentir privado.
Vegetais sem amido: metade do seu prato
- Encher metade do prato com vegetais significa mais crocância, mais cor e nenhum espaço vazio no prato enquanto você corta calorias.
- Você pode misturar dois ou mais vegetais diferentes (por exemplo, salada e vegetais assados) ou dobrar um tipo. Vegetais cozidos, cozidos no vapor ou crus e enlatados ou congelados contam.
- Existem tantos vegetais sem amido para saborear, incluindo aspargos, brócolis, cenoura, couve-flor, feijão verde, alface, cogumelos, espinafre e tomate.
Dica: Os vegetais sem amido incluem todos os vegetais, exceto batata, milho, ervilha e abóbora, que são considerados vegetais ricos em amido (veja abaixo).
Grãos integrais ou vegetais ricos em amido: um quarto do seu prato
- Os grãos integrais incluem arroz integral, macarrão de trigo integral, quinoa, pão integral e trigo sarraceno.
- Vegetais ricos em amido incluem batata, batata doce, milho, ervilha e abóbora (como abóbora ou abóbora). Esses vegetais não são “ruins”; só que eles são mais ricos em carboidratos e calorias do que outros vegetais.
Proteína: um quarto do seu prato
- A proteína ajuda você a ficar saciado. Um quarto de um prato de 23 cm pode conter cerca de 90 gramas de carne, frango ou peixe cozido, fornecendo cerca de 21 gramas de proteína.
- Fontes adicionais de proteína incluem ovos, queijo, tofu, tempeh, edamame e hambúrgueres vegetarianos.
- Legumes (feijões secos e ervilhas), como feijão, feijão preto, feijão, grão de bico, lentilha e ervilha, são fontes de proteína satisfatórias e saudáveis para o coração. Em contraste com as fontes de proteína acima, elas contêm carboidratos.
Gordura saudável
- O método do prato permite uma pequena quantidade de gordura saudável , como uma colher de sopa de molho para salada, um fiozinho de azeite ou uma pitada de nozes ou sementes.
Leite, substituto do leite ou iogurte: à parte
- Leite e iogurte contam como porções de carboidratos e fornecem uma boa fonte de proteína.
- Uma porção é uma xícara de leite ou substituto do leite, iogurte natural ou light ou laticínios.
- Os substitutos do leite não lácteo, como leite de soja, leite de amêndoa ou leite de aveia, variam em teor de carboidratos e proteínas.
Fruta: Como acompanhamento ou como sobremesa
- As frutas fornecem uma forma saudável de carboidratos. Escolha frutas frescas ou congeladas em vez de frutas secas ou sucos de frutas para maximizar o tamanho da porção e manter as calorias baixas.
- Uma porção é um pequeno pedaço de fruta fresca, uma xícara de frutas vermelhas, meia banana ou toranja ou duas colheres de sopa de frutas secas.
Mais dicas para usar o método do prato saudável
- Se você estiver observando carboidratos , observe que o método do prato fornece três “opções de carboidratos”, ou cerca de 45 gramas do total de carboidratos por refeição.
- Seguindo as orientações básicas, o método do prato saudável fornece cerca de 1.200 a 1.500 calorias por dia. Amidos com alto teor de gordura (como muffins), cortes de carne com alto teor de gordura e gorduras e açúcares extras adicionam calorias extras.
- Use as proporções básicas deste plano para pratos mistos, como caçarolas, refogados ou sopas.
- Embora vegetais extras no café da manhã sejam um bônus, você pode usar esse mesmo modelo para planejar um café da manhã saudável, tendo os vegetais como opções.
- Se preferir fazer refeições menores, passe parte da refeição para um lanche.
Se você quer perder alguns quilos ou cortar alguns centímetros, o método do prato oferece uma forma saudável de fazer refeições balanceadas e perder peso praticamente sem pensar!
