Veja como esses nutrientes cruciais desempenham um papel na sua dieta baixa em carboidratos!
Sua dieta baixa em carboidratos está carente de micronutrientes? Certifique-se de obter essas vitaminas e minerais importantes se estiver seguindo uma dieta baixa em carboidratos.
Embora sejam úteis para a perda de peso e o controle do açúcar no sangue, as dietas com baixo teor de carboidratos podem ser pobres em certos micronutrientes (vitaminas e minerais) necessários para funções essenciais do corpo e para a saúde geral. Isso pode ser devido à falta de grãos, frutas, feijões e certos vegetais em uma dieta baixa em carboidratos, bem como à redução da ingestão geral de alimentos em um plano de perda de peso.
Vamos dar uma olhada em alguns desses micronutrientes essenciais e como garantir que você obtenha o suficiente com uma dieta baixa em carboidratos.
Vitaminas: importantes micronutrientes da dieta baixa em carboidratos
Vitamina C
Por que isso é importante?
A vitamina C é uma vitamina solúvel em água necessária para a cura e síntese de proteínas. A vitamina C também possui propriedades antioxidantes.
Quanto preciso por dia?*
Homens com 19 anos ou mais: 90 mg
Mulheres com 19 anos ou mais: 60 mg
Normalmente encontrado em:
Frutas (especialmente frutas cítricas) e vegetais (especialmente pimentões e tomates).
Fontes com baixo teor de carboidratos:
- Pimentão vermelho, 1/2 xícara: 90 mg
- Brócolis, 1/2 xícara cru: 51 mg
- Couve de Bruxelas, 1/2 xícara cozida: 48 mg
- Couve-flor 1/2 xícara crua: 26 mg
Nota:
A vitamina C pode ser destruída pelo calor, tornando os alimentos crus uma fonte mais confiável.
Folato
Por que isso é importante?
Uma “vitamina B” solúvel em água, o folato é necessário para a produção de DNA, formação de glóbulos vermelhos e para prevenção de defeitos do tubo neural.
Quanto eu preciso por dia?*
Homens e mulheres com 19 anos ou mais: 400 mcg
Normalmente encontrado em:
Muitos alimentos, incluindo vegetais (especialmente vegetais de folhas verdes escuras), frutas, nozes, feijões, ervilhas, frutos do mar, ovos, laticínios, carnes, aves e grãos (incluindo grãos fortificados).
Fontes com baixo teor de carboidratos:
- Espinafre, 1/2 xícara fervida: 131 mg
- Espargos, 1/2 xícara cozidos: 89 mg
- Abacate, 1/2 xícara fatiada: 59 mg
- Espinafre, 1 xícara cru: 58 mg
Vitamina D
Por que isso é importante?
A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura necessária para a absorção de cálcio, formação óssea e função imunológica. Atender às necessidades de vitamina D pode ser um desafio, seja com uma dieta baixa em carboidratos ou não.
De quanto preciso por dia?*
Homens e mulheres de 19 a 70 anos: 600 UI
Homens e mulheres de 70 anos ou mais: 800 UI
Nota:
Há debate sobre a ingestão ideal de vitamina D e os níveis sanguíneos. Converse com seu médico se tiver dúvidas sobre suas necessidades específicas.
Normalmente encontrado em:
Peixes gordurosos, óleos de peixe e leite/substitutos do leite fortificados. Nosso corpo também produz vitamina D a partir da exposição solar, embora esta não seja uma fonte consistente e confiável para muitas pessoas.
Fontes com baixo teor de carboidratos:
- Óleo de fígado de bacalhau, 1 colher de sopa: 1360 UI
- Truta, 3 onças cozida: 645 UI
- Cogumelos expostos à luz UV, 1/2 xícara crua: 366 UI
- Leite de amêndoa fortificado ou outros, 8 onças: 100 UI (normalmente)
*Veja uma lista completa de recomendações de vitaminas aqui .
Minerais: importantes micronutrientes da dieta baixa em carboidratos
Magnésio
Por que isso é importante?
O magnésio desempenha um papel no controle da pressão arterial, na contração muscular, na função nervosa, na produção de energia e no desenvolvimento ósseo. O magnésio também pode ajudar na sensibilidade à insulina, tornando-o um micronutriente valioso com baixo teor de carboidratos para qualquer pessoa com pré-diabetes ou diabetes tipo 2.
Quanto preciso por dia?*
Homens de 19 a 30 anos: 400 mg; 31 anos ou mais: 420 mg
Mulheres de 19 a 30 anos: 310 mg; 31 anos ou mais: 320 mg
Normalmente encontrado em:
Feijão, grãos integrais, vegetais de folhas verdes, nozes, sementes, leite, iogurte e alguns peixes. Alimentos ricos em fibras costumam ser ricos em magnésio.
Fontes com baixo teor de carboidratos:
- Acelga, 1 xícara cozida: 150 mg
- Chocolate amargo, 1 1/2 onças: 97 mg
- Cavala, 3 onças cozida: 85 mg
- Castanha de caju, 1 onça: 74 mg
- Edamame, 1/2 xícara sem casca: 50 mg
Potássio
Por que isso é importante?
O potássio desempenha um papel crítico na função nervosa e muscular, na função celular, no equilíbrio de fluidos e no controle da pressão arterial. O potássio é um micronutriente especialmente importante com baixo teor de carboidratos, pois o potássio pode ser perdido na urina durante a primeira fase de uma dieta pobre em carboidratos.
Quanto eu preciso por dia?**
Homens com 19 anos ou mais: 3.400 mg
Mulheres com 19 anos ou mais: 2.600 mg
Normalmente encontrado em:
Frutas, vegetais, leite, iogurte, feijão, carnes, aves e peixes.
Fontes com baixo teor de carboidratos:
- Abacate, 1/2 cada: 352 mg
- Edamame, 1/2 xícara sem casca: 338 mg
- Peito de frango, 3 onças cozido: 332 mg
- Couve, 1 xícara picada: 233 mg
- Cogumelos: 1 xícara fatiada, crua: 223 mg
- Amêndoas, 1 onça: 200 mg
Observação:
as alterações de 2020 no rótulo de informações nutricionais exigem que o potássio seja listado em mg no rótulo, facilitando o rastreamento da ingestão.
Cálcio
Por que isso é importante?
O cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano e é importante para a saúde óssea e para a função dos vasos sanguíneos, nervos e músculos.
Quanto preciso por dia?*
Homens de 19 a 70 anos: 1000 mg; 71 anos ou mais: 1.200 mg
Mulheres de 19 a 50 anos: 1.000 mg; 51 anos ou mais: 1200 mg
Normalmente encontrado em:
leite, queijo, iogurte, substitutos de laticínios fortificados, tofu feito com cálcio, sardinha com ossos, vegetais de folhas verdes.
Fontes com baixo teor de carboidratos:
- Sardinhas enlatadas com ossos, 3 onças: 325 mg
- Queijo cheddar, 1 1/2 onças: 307 mg
- Leite de amêndoa fortificado ou outros substitutos do leite, 8 onças: 300 mg (normalmente)
- Tofu feito com sulfato de cálcio, 1/2 xícara: 138 mg
- Couve, 1 xícara cozida: 94 mg
**Veja uma lista completa de recomendações minerais aqui
Preciso tomar um multivitamínico ou outros suplementos em uma dieta baixa em carboidratos?
Na maioria dos casos, recomendamos um multivitamínico enquanto você segue uma dieta baixa em carboidratos ou qualquer outra dieta restritiva. Embora as multivitaminas não possam substituir todos os nutrientes encontrados nos alimentos, elas podem preencher algumas lacunas importantes de micronutrientes com baixo teor de carboidratos. Homens e mulheres na pós-menopausa normalmente não precisam de multivitaminas com ferro.
No que diz respeito a outros suplementos, é necessária cautela. Por exemplo, altas doses de suplementos de magnésio podem ter efeitos colaterais digestivos e causar redução da pressão arterial.
Altas doses de suplementos de cálcio podem aumentar o risco de cálculos renais e estão associadas ao aumento do risco de doenças cardiovasculares. O cálcio proveniente de fontes alimentares é o preferido.
Os suplementos de potássio vendidos sem receita médica são mínimos em potássio, portanto, as fontes alimentares tendem a ser a melhor opção. Se você toma um medicamento que pode alterar seus níveis de potássio (incluindo alguns diuréticos e medicamentos para pressão arterial) ou se tem doença renal, é importante conversar com seu médico antes de tomar um suplemento de potássio.
Leia mais sobre os riscos potenciais de altas doses de suplementos aqui .
Rastreando micronutrientes com baixo teor de carboidratos com MyNetDiary
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Resultado final
Dietas com baixo teor de carboidratos podem dificultar a obtenção de micronutrientes importantes. A qualidade da sua dieta fará a diferença – gaste sabiamente sua cota de carboidratos em vegetais, nozes e sementes, e porções moderadas de feijão, frutas e grãos integrais. Com planejamento cuidadoso, monitoramento e suplementação quando apropriado, você pode ter certeza de que não faltam micronutrientes em uma dieta baixa em carboidratos.
