Esteja você iniciando um plano alimentar com baixo teor de gordura para perda de peso ou problemas de saúde, siga estas seis etapas para maximizar seu sucesso.
1. Revise seus objetivos antes de iniciar um plano alimentar com baixo teor de gordura
Qual é o seu objetivo para reduzir a ingestão de gordura e como você medirá o seu sucesso no plano? Você está buscando perda de peso ou outras melhorias na saúde, como redução do colesterol ou melhor digestão? Definir seus objetivos com antecedência o ajudará a manter o foco.
Dietas com baixo teor de gordura são frequentemente recomendadas por médicos para ajudar a controlar problemas de saúde, como gastroparesia (retardo no esvaziamento do estômago), pancreatite, cálculos biliares, azia e triglicerídeos elevados. Consulte o seu médico ou nutricionista para obter orientações mais específicas se você for diagnosticado com uma dessas condições.
2. Defina suas metas nutricionais
Gordura total
Uma dieta com baixo teor de gordura geralmente contém menos de 30% de calorias provenientes de gordura. Em comparação, a ingestão média de gordura nos EUA é de cerca de 35-36% das calorias . Certos planos alimentares, como a dieta Ornish e Pritikin, recomendam um consumo ainda menor de gordura. Para seu plano de dieta Premium com baixo teor de gordura, MyNetDiary usa um padrão de menos de 25% de calorias provenientes de gordura. Personalize sua meta de gordura definindo uma meta de percentual de gordura ou grama de gordura. Saiba mais sobre os tipos de gordura e como definir suas metas de gordura aqui .
Gordura saturada
A meta padrão do MyNetDiary é menos de 10% de calorias provenientes de gordura saturada, a gordura que aumenta o colesterol. Se você corre risco de doença cardíaca, seu médico pode sugerir uma meta mais baixa. Você pode personalizar sua meta de gordura saturada no aplicativo MyNetDiary.
Proteínas e carboidratos
Distribua as calorias restantes entre proteínas e carboidratos. As configurações padrão do MyNetDiary para um plano com baixo teor de gordura são 20% de proteína e 55% de carboidratos.
Você pode optar por monitorar outros nutrientes em seu rastreador MyNetDiary, incluindo fibra, sódio, potássio e magnésio, para garantir que está obtendo o máximo benefício de seu plano de baixo teor de gordura.
3. Abasteça adequadamente sua cozinha
Reserve algum tempo para planejar seu novo estilo de vida. Remova da cozinha itens tentadores com alto teor de gordura para se manter no caminho certo e abasteça-se de alimentos saudáveis com baixo teor de gordura para aumentar ainda mais seu sucesso.
Concentre-se em frutas, vegetais, feijões e proteínas magras que são naturalmente pobres em gordura e ricas em nutrição e satisfação. Limite os alimentos ricos em grãos refinados e açúcar adicionado, pois proporcionam pouco saciedade e valor nutricional.
Aqui estão os alimentos que você deve incluir em seu plano de baixo teor de gordura:
| Grãos | Os grãos têm baixo teor de gordura em sua forma original. Grãos integrais como aveia, cevada, quinoa e trigo integral são os mais nutritivos. |
| Vegetais | Todos: Os vegetais são naturalmente pobres em gordura. |
| Fruta | A fruta é naturalmente pobre em gordura. Escolha frutas inteiras em vez de suco de frutas para obter mais fibras e aumentar a saciedade. |
| Carne e Alimentos Proteicos | Frango, peru, peixe, clara de ovo e feijão são opções com baixo teor de gordura. Cortes magros de carne vermelha incluem lombo e bife de flanco. |
| Laticínios e substitutos de laticínios | Escolha leite desnatado ou 1%, substitutos do leite não lácteo, queijo desnatado, queijo cottage e iogurte. |
| Nozes e sementes | Inclua com moderação para fornecer uma fonte de gorduras saudáveis e minerais importantes. |
| Gorduras e óleos | Use em pequenas quantidades. |
| Especiarias e temperos | Use generosamente para adicionar sabor aos alimentos. |
| Bebidas | Escolha água, água com gás, café ou chá para limitar calorias extras. |
4. Escolha suas gorduras e óleos com sabedoria
Embora você esteja limitando a gordura, certifique-se de incluir algumas fontes de gordura saudáveis, especialmente de alimentos integrais, como nozes, sementes, abacates e peixes. Uma pequena quantidade de gordura pode ajudar muito a adicionar sabor aos alimentos e ajudar na absorção das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K.
Você também precisa de um pouco de gordura para fornecer dois ácidos graxos essenciais: linoléico e alfa-linolênico. Fontes ricas de ácido linoléico incluem óleos vegetais (especialmente óleo de soja), nozes, sementes, carnes e ovos. Fontes robustas de ácido alfa-linolênico incluem óleo de linhaça e sementes de linhaça, sementes de chia, óleo de canola, nozes e óleo de soja.
5. Explore novas técnicas culinárias
Baixo teor de gordura não significa necessariamente baixo sabor. Experimente algumas dessas técnicas de culinária saudável.
- Cozimento
- Grelhar
- Assar
- Cozinhando
- Caça furtiva
- Fritar ao ar livre
- Usando uma panela antiaderente
Adicione mais sabor à sua comida
- Use vinagre, vinho, caldo ou suco cítrico.
- Faça uma marinada simples com 1 parte de óleo para 2 partes de vinagre ou suco de limão; adicione suas ervas e especiarias favoritas.
- Use pequenas quantidades de queijos saborosos.
- Torre nozes e sementes para realçar o sabor
6. Encontre suporte
Um sistema de suporte pode fazer toda a diferença no seu sucesso. Deixe seus amigos e familiares saberem seus objetivos e como eles podem apoiá-lo. Envolva-se com nossa comunidade MyNetDiary no Facebook ou em nosso Fórum da Comunidade . Contamos com uma equipe de nutricionistas cadastrados para ajudar a esclarecer qualquer dúvida que você possa ter.
