As alegações sobre proteínas estão por toda parte, mas quais são os benefícios de consumir proteínas como parte de uma dieta saudável? Leia sobre como a proteína é vital para a perda de peso. Aprenda como o MyNetDiary calcula suas necessidades de proteína e descubra fontes ricas de proteínas para adicionar à sua dieta.
Quer saber mais sobre os benefícios de consumir proteínas?
A proteína dietética é crítica para a saúde por causa dos aminoácidos ou blocos de construção das proteínas. Usamos aminoácidos para crescimento e desenvolvimento, geração de células, construção de hormônios e enzimas e outras funções, como apoiar um sistema imunológico saudável! Comer proteínas diariamente é vital para garantir a saúde.
Você pode atender às suas necessidades diárias de proteína com alimentos vegetais e animais
Algumas proteínas animais são mais ricas em calorias por causa da gordura. Escolha cortes magros, corte o excesso de gordura e evite frituras profundas para garantir que você colherá os benefícios dos alimentos ricos em proteínas sem as calorias extras.
Dica:Peixes e frutos do mar de água fria são excelentes opções de proteínas, pois contêm gorduras ômega-3 saudáveis para o coração.
Proteínas vegetais, como feijões secos e ervilhas (leguminosas), soja, nozes, sementes e grãos, são t
Dica:As leguminosas sustentam bactérias intestinais saudáveis e são amigas do açúcar no sangue.
O que a proteína faz para perder peso?
Para alcançar o sucesso na perda de peso, você deve atender às suas necessidades de proteína diariamente. Como as proteínas demoram mais para serem digeridas do que os carboidratos, você pode ficar saciado por mais tempo comendo proteínas em cada refeição. Comer proteína suficiente combinada com uma rotina de treinamento de força ajuda a preservar a massa muscular à medida que você perde peso.
Mais proteína não é necessariamente melhor e o excesso de proteína não aumenta o crescimento muscular. Você pode ganhar peso se exceder seu orçamento calórico comendo proteínas em excesso.
Dica: Procure consumir pelo menos 60g/dia de proteína em uma dieta hipocalórica.
Quanto eu preciso para colher os benefícios da ingestão de proteínas?
Meta de macronutrientes
Como muitos membros do MyNetDiary estão tentando perder peso ou controlar o açúcar no sangue, usamos uma meta de macronutrientes para estimular proteínas e gorduras saudáveis enquanto controlamos os carboidratos.
A recomendação padrão do MyNetDiary para proteína é 20% do total de calorias diárias, dentro da faixa aceitável de distribuição de macronutrientes de 10-35% do total de calorias.
Se você preferir uma meta de proteína diferente, personalize seus objetivos com uma assinatura Premium MyNetDiary, conforme mostrado abaixo:
Alvo de proteína de peso corporal
Você também pode planejar suas necessidades de proteína com base no seu peso corporal. A dose dietética recomendada (RDA) dos EUA para proteína é de 0,8 gramas por quilograma (ou cerca de 0,36 g por libra) diariamente.
Por exemplo, para alguém pesando 180 libras. (82 kg), a RDA de proteína é de 65 gramas (82 kg x 0,8 g/kg).
Dica: divida libras por 2,2 para obter kg.
A modesta meta de RDA pode ser demasiado baixa para alguns. Muitos planos de perda de peso com calorias reduzidas sugerem 1,2-1,5 g por kg. Atletas, adultos mais velhos e aqueles que tentam construir músculos também podem se beneficiar de uma ingestão maior do que a RDA. Leia aqui para obter mais informações sobre como iniciar um plano com alto teor de proteína.
Aqueles com certas condições renais e hepáticas podem precisar limitar a ingestão de proteínas. Siga o conselho do seu médico ou nutricionista.
E os aminoácidos das proteínas?
O corpo humano utiliza 20 aminoácidos, nove dos quais são considerados “essenciais”, o que significa que devem provir estritamente da dieta. As proteínas animais (carne, peixe, aves, caça, ovos e laticínios) são “completas”, portanto fornecem todos os aminoácidos essenciais necessários para construir proteínas. Como as proteínas vegetais costumam ter baixo teor de um ou mais aminoácidos essenciais, comer uma variedade de proteínas vegetais ao longo do dia garantirá que você obtenha o suficiente de cada aminoácido essencial.
Os atletas podem prestar atenção especial a aminoácidos como leucina, isoleucina e valina (os “aminoácidos de cadeia ramificada”) para ajudar na recuperação e reparação muscular.
Agora você pode rastrear aminoácidos com uma assinatura MyNetDiary Premium .
Obtendo mais proteína com menos calorias
Alimentos saudáveis e ricos em proteínas listados na ordem do menor número de calorias por grama de proteína:
Clara de ovo , ⅔ xícara (164g)
Calorias: 89
Proteína: 18g
Calorias por grama de proteína: 4,9
Peito de frango, sem pele, grelhado , 3 onças. (85g)
Calorias: 128
Proteína: 26g
Calorias por grama de proteína: 4,9
Tilápia cozida , 3 onças. (85g)
Calorias: 109
Proteína: 22g
Calorias por grama de proteína: 5,0
Iogurte grego puro, desnatado , 6 onças. (170g)
Calorias: 100
Proteína: 17g
Calorias por grama de proteína: 5,9
Carne, redonda inferior, aparada, cozida , 3 onças. (85g)
Calorias: 144
Proteína: 24g
Calorias por grama de proteína: 6,0
Seitan (glúten de trigo) , 3 onças. (85 g)
Calorias: 134
Proteína: 22g
Calorias por grama de proteína: 6,1
Lombo de porco, magro, cozido , 3 onças. (85g)
Calorias: 159
Proteína: 26g
Calorias por grama de proteína: 6,1
Salmão, Coho selvagem, cozido , 3 onças. (85g)
Calorias: 156
Proteína: 23g
Calorias por grama de proteína: 6,8
Queijo cottage, 2% , 1/2 xícara (113g)
Calorias: 92
Proteína: 12g
Calorias por grama de proteína: 7,7
Tofu, extra firme , 3 onças. (85g)
Calorias: 71
Proteína: 8g
Calorias por grama de proteína: 8,9
Tempeh, cozido , 3 onças. (85g)
Calorias: 166
Proteína: 17g
Calorias por grama de proteína: 9,8
Leite desnatado (desnatado) , 1 xícara (245g)
Calorias: 83
Proteína: 8g
Calorias por grama de proteína: 10,4
Hambúrguer, moído 80/20, cozido , 3 onças. (85g)
Calorias: 208
Proteína: 20g
Calorias por grama de proteína: 10,4
Leite de soja, simples, fortificado , 1 xícara (240 ml)
Calorias: 81
Proteína: 7g
Calorias por grama de proteína: 11,6
Lentilhas cozidas , 1/2 xícara (100g)
Calorias: 113
Proteína: 9g
Calorias por grama de proteína: 12,6
Ovo cozido , um grande
Calorias: 78
Proteína: 6g
Calorias por grama de proteína: 13,0
Além do hambúrguer sem carne , 4 onças. (113g)
Calorias: 260
Proteína: 20g
Calorias por grama de proteína: 13,0
Sementes de abóbora torradas e descascadas, 1 onça. (28g)
Calorias: 157
Proteína: 8g
Calorias por grama de proteína: 19,6
Amêndoas , 1 onça (28g)
Calorias: 162
Proteína: 6g
Calorias por grama de proteína: 27
Hummus (pasta de grão de bico e gergelim) , 1/3 xícara (85g)
Calorias: 198
Proteína: 6g
Calorias por grama de proteína: 33
Amostra de proteínas para um dia inteiro
Obter proteína suficiente deve ser fácil tanto para os carnívoros quanto para os vegetarianos. A lista de alimentos ricos em proteínas abaixo fornece pelo menos 60 gramas totais de proteína por dia.
| Proteínas animais | Proteínas vegetais |
|---|---|
| 1 ovo cozido (6g) 1 recipiente de iogurte grego de frutas (13g) 3 onças de peito de frango cozido (26g) 3 onças de salmão cozido (20g) | 1 xícara de aveia cortada em aço cozida (7g) 1 xícara de leite de soja (7g) 90 gramas de tofu extra firme (8g) 1/2 xícara de quinoa cozida (5g) 1 colher de sopa de sementes de abóbora (4g) 2 tortilhas de milho (3g) 1/2 xícara de feijão preto (8g) 3 onças de seitan (18g) |
Principais conclusões
- Um benefício de comer proteínas é a saciedade, o que tornará mais fácil cumprir seu orçamento calórico.
- Procure consumir 20g de proteína em cada refeição e pelo menos 60g de proteína por dia.
- Para opções saudáveis para o coração, escolha laticínios com baixo teor de gordura, ovos, peixes gordurosos, frango sem pele, feijão, legumes, nozes e produtos integrais de soja.
- Obter mais do que a RDA de proteína é geralmente seguro para pessoas saudáveis.
- Comer calorias adequadas ajuda a usar a proteína para o crescimento e reparação muscular.
- Vegetarianos: Para obter mais ajuda sobre proteínas e outros nutrientes, leia estes posts sobre alimentação vegetariana no MyNetDiary.
Se você tiver dúvidas sobre proteínas, poste-as em “Pergunte a um RD” na Comunidade.
