Esteja você iniciando um plano alimentar rico em proteínas para perda de peso, construção muscular ou ambos, o MyNetDiary pode ajudar. Siga estas 5 etapas para maximizar seu sucesso.
Em apenas 5 passos, o lançamento do seu plano alimentar rico em proteínas impulsionará o seu sucesso
1. Considere seus objetivos de saúde
Se o seu objetivo é perder peso, uma dieta rica em proteínas pode ser adequada para você. Pesquisas mostram que consumir mais proteínas pode ajudar a controlar o apetite e manter o metabolismo e a massa muscular (um impulsionador essencial do metabolismo) em uma dieta rica em proteínas.
Você também pode seguir uma dieta rica em proteínas para objetivos esportivos e de condicionamento físico, especialmente se pretende ganhar massa muscular.
Talvez o seu médico o tenha aconselhado a comer mais proteínas por razões médicas. Algumas condições que precisam de proteína extra incluem recuperação cirúrgica, cicatrização de feridas, câncer ou redução da perda muscular associada ao envelhecimento.
2. Selecione sua meta de proteína
Embora não exista uma definição padrão de alto teor de proteína, a maioria dos planos ricos em proteína variam entre 1,2-2,0 gramas (g) de proteína por quilograma (kg) de peso corporal, superior à RDA de 0,8g/kg. Dica profissional: divida libras por 2,2 para obter quilogramas.
Aqui estão nossas recomendações de ingestão de proteína para atividade para você começar
Planos de perda de peso com calorias reduzidas: 1,2-1,5g/kg
Atletas de resistência: 1,2-1,4g/kg (fonte: Conselho Americano de Medicina Esportiva ) Os esportes de resistência incluem corrida de longa distância, ciclismo e esqui cross-country.
Treinamento de força: 1,2-1,7g/kg (fonte: Conselho Americano de Medicina Esportiva ) Procure o limite superior da faixa para construir músculos e o limite inferior da faixa para manter a massa muscular.
Musculação: 1,8-2,3g/kg Muitos fisiculturistas competitivos consomem muito mais do que este nível, embora faltem evidências para recomendações.
Gravidez/lactação: 1,1g/kg, com base no peso pré-gravidez (fonte: RDA )
Idosos com mais de 65 anos: 1,0-1,2g/kg Este nível é recomendado para manter a saúde óssea e reduzir a perda de massa muscular com o envelhecimento .
Cicatrização de feridas, durante o tratamento do câncer e pós-cirurgia: 1,2-2,0g/kg
É possível comer muita proteína?
Sim. A ingestão elevada de proteínas está associada a um risco aumentado de gota e pedras nos rins. Um plano alimentar rico em proteínas contendo grandes quantidades de carne vermelha e gorduras saturadas pode aumentar o risco de câncer e doenças cardíacas. Você pode ser aconselhado a limitar a ingestão de proteínas se tiver doença renal ou hepática.
Consulte o seu médico se precisar de orientações mais específicas sobre as necessidades de proteínas para sua condição médica e objetivos.
3. Defina suas metas de gordura, carboidratos e nutrientes
A meta de gordura padrão para o plano Premium High-Protein do MyNetDiary é 30% das calorias provenientes de gordura. Você pode personalizar essa meta para atender às suas metas individuais.
Depois de definir suas metas de proteína e gordura, o restante de suas calorias virá dos carboidratos. Você também pode personalizar sua meta de carboidratos no aplicativo.
Outros nutrientes
Você pode definir metas para outros nutrientes, como calorias, fibras, sódio, potássio e magnésio, e monitorar sua ingestão com o rastreador MyNetDiary.
4. Abasteça adequadamente sua cozinha
É normal sentir-se um pouco sobrecarregado antes de iniciar um novo estilo alimentar. Reserve algum tempo para planejar seu novo estilo de vida. Para aumentar seu sucesso, abasteça sua cozinha com alimentos ricos em proteínas, saudáveis e saborosos, como os da tabela abaixo.
Dica profissional: use nosso Food Grade para encontrar os melhores alimentos.
| Grãos | Os grãos, especialmente os integrais, fornecem cerca de 3g de proteína por porção e são boas fontes de fibras, vitaminas e minerais. |
| Vegetais | Os vegetais são pobres em proteínas, mas adicionam vitaminas, minerais e fibras importantes para saciá-lo. |
| Alimentos à base de carne e proteínas vegetais | Frango, peru, carne bovina, suína, ovos, feijão e produtos de soja são fontes ricas em proteínas. Uma onça de carne cozida contém cerca de 7g de proteína. Escolha carnes frescas e magras, aves e peixes com mais frequência do que carnes processadas como salsicha e bacon. |
| Fruta | A fruta contém um mínimo de proteína, mas fornece nutrientes essenciais. Escolha frutas inteiras em vez de sucos de frutas. |
| Laticínios e substitutos de laticínios | Leite, queijo, iogurte e algumas alternativas de leite vegetal, como leite de soja e leite com proteína de ervilha, fornecem fontes sólidas de proteína. Uma xícara de leite contém 8 gramas de proteína. |
| Nozes e sementes | Nozes e sementes fornecem proteínas, gorduras saudáveis e minerais vitais. Eles fazem um excelente lanche. |
| Gorduras e óleos | Gorduras e óleos não contêm proteínas. Inclua azeite, óleo de abacate, óleo de nozes e óleo de linhaça para um coração saudável. |
| Especiarias e temperos | Use ervas e especiarias para obter sabor e benefícios à saúde. |
| Bebidas | Mantenha -se bem hidratado com água, água com gás, café, chá e outras bebidas sem açúcar. |
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5. Encontre suporte
Um sistema de suporte sólido pode fazer toda a diferença no seu sucesso. Deixe seus amigos e familiares saberem seus objetivos e como eles podem apoiá-lo. Envolva-se com nossa comunidade MyNetDiary no Facebook ou em nosso Fórum da Comunidade . Contamos com uma equipe de nutricionistas cadastrados para ajudar a esclarecer qualquer dúvida que você possa ter.
