Retribua a si mesmo preparando uma dessas ideias fáceis de jantar saudável para a próxima vez que se sentir tentado a pegar uma refeição congelada ou pedir comida para viagem.
Estas ideias fáceis de jantar saudável para reduzir as sobras usando um modelo simples
Se a variedade de refeições é importante para você, pesquise na web receitas que se concentrem neste modelo: proteína magra + grãos integrais + vegetais.
Construir uma refeição com este modelo facilita o ajuste das porções, ao contrário das caçarolas, que deixam sobras.
Filés de salmão saudáveis e de porção individual minimizam a preparação da refeição para um
Embora um pouco caro, os filés de salmão são ricos em gorduras saudáveis para o coração e proteínas de alta qualidade. Compre filés congelados individualmente, que tendem a ser vendidos em porções de cinco a sete onças, porções individuais perfeitas.
Se você puder planejar com antecedência, retire o filé de salmão do freezer e coloque-o em um prato na geladeira antes de sair para o dia. Deve levar cerca de oito a dez horas para descongelar. Sem chance de planejar com antecedência? Descongele o peixe embalado em água fria em uma tigela por cerca de 15 a 30 minutos.
Salmão Dijon com quinoa e legumes mistos
As instruções abaixo dimensionam a receita original do MyNetDiary Premium para uma porção.
Salmão
-Pré-aqueça o forno a 400F.
-Pulverize uma assadeira antiaderente ou uma forma forrada com papel alumínio com spray de cozinha, coloque o filé de salmão sobre o papel alumínio.
-Misture duas colheres de chá de azeite, duas colheres de chá de suco de limão e duas colheres de chá de mostarda dijon em uma tigela pequena. Mexa para combinar.
-Polvilhe levemente o salmão com alho em pó e espalhe 1/2 do molho acima sobre o peixe.
-Asse 10-15 minutos ou até que o salmão lasque facilmente.
Quinoa
Depois que o salmão estiver preparado e o forno estiver pré-aquecendo, ferva um copo de água no fogão em uma panela com tampa. Lave 1/2 xícara de quinoa em uma peneira de malha fina por um minuto. Quando a água estiver fervendo, adicione a quinoa, reduza o fogo para ferver e cozinhe por aproximadamente 20 minutos ou até que a água seja absorvida. Retire do fogo para evitar que queime.
Legumes mistos
Coloque uma xícara de legumes congelados misturados e uma colher de sopa de água em uma tigela de vidro e cozinhe no microondas em média por cerca de três minutos. Depois de quente, escorra o excesso de água da tigela e misture com a quinoa e uma colher de chá de azeite, sal e pimenta.
Sirva salmão, quinoa, legumes em um prato. Cubra com o molho reservado. Aproveitar!
Preparação de refeição para um, cozinhando uma vez e comendo duas vezes
Cozinhar uma receita maior quando você tem tempo é uma maneira eficaz de ter uma refeição saborosa à mão para aquelas noites ocupadas durante a semana. Procure receitas que rendem de duas a quatro porções ou receitas duplas destinadas a uma. Seja criativo cozinhando um lote duplo de proteína magra e usando-o de maneira diferente no almoço do dia seguinte, como na receita a seguir.
Salada simples com salmão
Prepare dois filés de salmão com a receita de salmão Dijon acima e aproveite o segundo em cima da salada no dia seguinte para o almoço. Vista a salada com seu vinagrete balsâmico favorito e cubra com duas colheres de sopa de nozes para dar mais crocância.
Sopa de Lentilha Fácil
Esta sopa contém espinafre e cuscuz para uma refeição completa de duas porções. Tente prepará-lo depois do trabalho uma noite para o jantar, E saboreá-lo outra hora para o almoço. Além disso, os ingredientes refrigerados desta receita não estragarão muito rapidamente se você não puder cozinhar esta refeição quando planejado. Cada porção contém 277 calorias, o que significa que você provavelmente terá espaço para a sobremesa!
Obtenha apoio para tornar realidade essas ideias de jantar saudável
Procurando maneiras criativas de sair dessa rotina de cozinhar? Encontre apoio e inspiração de outras pessoas que também priorizam uma alimentação saudável. Talvez você e seu vizinho preocupado com a saúde possam se unir para “cozinhar em lotes”. Discuta as preferências alimentares e o orçamento antecipadamente e, em seguida, cozinhe algumas refeições por semana um para o outro. Ambas as receitas fazem porções maiores e congelam bem.
Caçarola mexicana de peru com baixo teor de gordura rende dez porções. Repleto de sabor enquanto controla a gordura, esta é uma excelente escolha para uma noite fria de inverno.
Este White Chicken Chili usa um fogão lento, o que significa que você pode trabalhar em casa E ter uma refeição caseira esperando por você no final de um longo dia. Dobrando a receita, você terá fartura para o vizinho e uma refeição extra para o freezer nos dias em que tiver que trabalhar até tarde. Para reduzir o sódio, escolha caldo de galinha com baixo teor de sódio no lugar do normal.
Esteja você seguindo um modelo de refeição balanceada ou cozinhando em lotes, esperamos que essas ideias fáceis de jantar saudável tenham fornecido alguma inspiração. Lembre-se, comer alimentos integrais saudáveis é uma forma de dar a si mesmo aquele cuidado extra que você merece!
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