Confira os principais benefícios dos grãos para a saúde
É tudo exagero ou os grãos trazem grandes benefícios à saúde? Você provavelmente pensa que é tudo uma questão de fibra, certo? Bem, há mais informações sobre por que é inteligente incluí-los em sua dieta diária.
Fibra – um dos grandes benefícios dos grãos para a saúde
Carboidrato presente nos grãos, a fibra não é digerida nem absorvida. A pesquisa mostra que a fibra pode reduzir o risco de câncer, diluindo os agentes causadores do câncer e promovendo o crescimento saudável de bactérias digestivas. A fibra vem principalmente da camada externa ou farelo do grão. Existem dois tipos principais de fibra alimentar: solúvel e insolúvel. A fibra solúvel forma um gel quando misturada com líquido, o que ajuda a controlar o açúcar no sangue e a diminuir o colesterol. Aveia e cevada são ricas em fibras solúveis. A fibra insolúvel aumenta o volume e o peso das fezes, dilui substâncias nocivas e acelera a eliminação de resíduos do corpo. O trigo integral é um excelente exemplo de grão de fibra altamente insolúvel.
Nutrientes encontrados nos grãos
Além das fibras, os benefícios ocultos dos grãos integrais merecem nossa atenção. Em particular, os grãos integrais são uma fonte de vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais. A pesquisa indica que muitas dessas vitaminas, minerais e fitoquímicos também ajudam nosso corpo a combater o câncer. Uma sinergia de compostos trabalha em conjunto para combater os radicais livres associados ao crescimento do cancro. O manganês, por exemplo, é um mineral encontrado em grãos integrais que nos ajuda a lidar com o estresse oxidativo. O selênio, um mineral também encontrado em grãos integrais, ajuda o corpo a prevenir danos às células e promove um sistema imunológico saudável. Não se esqueça do poderoso antioxidante, a vitamina E, um conhecido antioxidante.
Comer uma variedade de grãos integrais é a melhor maneira de aproveitar os benefícios dos grãos para a saúde e a mais ampla gama desses poderosos nutrientes e antioxidantes. O trigo integral é rico em vitamina E. Outros grãos integrais que contêm antioxidantes potentes incluem trigo sarraceno, kamut, aveia e quinoa. O trigo sarraceno tem altos níveis do antioxidante rutina, que melhora a circulação e pode prevenir o entupimento das artérias. Kamut, uma forma antiga de trigo, contém quantidades significativas de proteínas e vitamina E. A aveia, por sua vez, contém avenantramidas. Estas substâncias ajudam a proteger os vasos sanguíneos do colesterol LDL. E a quinoa contém todos os aminoácidos essenciais, o que a torna uma fonte completa de proteínas. Além disso, o arroz integral, vermelho ou preto é uma excelente fonte de selênio.
Como incluir uma variedade de grãos integrais ricos em fibras em sua dieta
- Coma aveia ou farelo de cereal no café da manhã.
- Escolha produtos de pão integral. Procure grãos integrais como primeiro ingrediente e tente obter pelo menos 3 gramas de fibra alimentar por porção. Você encontrará maravilhosos bagels integrais, pãezinhos, muffins ingleses, pita pockets, tortilhas e pães achatados no supermercado.
- Substitua metade da farinha branca por farinha de trigo integral em receitas de panificação.
- Substitua 1/3 da farinha por aveia nas receitas.
- Adicione cevada, arroz integral ou arroz selvagem à sua receita de sopa favorita.
- Use macarrão de trigo integral.
- Escolha tortilhas de milho ou mistura de milho/trigo integral.
- Coma quinoa, bulgur ou arroz selvagem como acompanhamento para variar. Aproveite as sobras de grãos em saladas.
- Adicione farelo de trigo ou aveia crua ao iogurte para dar um pouco de crocância.
- Adicione 3/4 xícara de aveia crua a cada quilo de carne moída ao fazer almôndegas, bolo de carne ou hambúrgueres.
Qual é a sua estratégia favorita para incluir grãos integrais?
